Одновременно набирать мышцы и терять жир - это нелегкий подвиг, но это можно сделать с помощью правильного упражнения и обычной еды. Когда вы последовательно укрепляете поезд и увеличиваете потребление белка, когда вы сокращаете калории, вы создаете среду, в которой ваше тело наращивает мышцы, когда вы измельчите лишний жир. Процесс требует самоотверженности и усилий, но это стоит того, чтобы преобразовать ваше тело и выглядеть и чувствовать себя здоровее.
Видео дня
Сократите потребление калорий, чтобы потерять жир
Вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы потерять жир. Во-первых, вычислите количество калорий, необходимое для поддержания веса, используя онлайн-калькулятор, который показывает ваш возраст, пол, размер и уровень активности. Затем из этого числа вычтите от 250 до 1 000 калорий, чтобы создать дефицит калорий, который дает потерю веса от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Поскольку 3, 500 калорий теоретически равны фунту жира, вычитая 500 калорий в день из вашего приема, вы должны потерять фунт в неделю.
Избегайте употребления менее 1 200 калорий в день, если вы женщина или 1 800 калорий в день, если вы мужчина. Слишком мало калорий может привести к потере мышечной массы, так как ваше тело сжимается, чтобы удерживать свои жировые запасы в лице того, что оно воспринимает как нехватку продовольствия. Потеря мышцы противоречит вашей цели стать более сильной и более определенной.
Ешьте диету с высоким содержанием белка
Чтобы потерять жир и получить скудную массу тела, вам нужно съесть достаточно белка. Высокое потребление белка способствует сохранению и росту мышечной массы, когда вы уменьшаете калории, чтобы похудеть, показало исследование в номере журнала American Journal of Clinical Nutrition от 2016 года. Стремитесь потреблять около 0,9 грамма на килограмм веса вашего тела в день; для 150-фунтового человека это составляет 135 грамм, распределенных по всем вашим приемам и закускам.
Исследования показывают, что стратегия увеличения уровня белка, интенсивного интервала и силовой тренировки помогают вам одновременно наращивать мышцы и терять жир. Исследование, опубликованное в выпуске «American Journal of Clinical Nutrition» в 2016 году, поставило молодых людей на низкокалорийную диету, но значительно увеличило потребление белка и провело шесть дней в неделю с интервалами сопротивления и высокой интенсивности. Всего через четыре недели участники отметили заметное увеличение массы тела и снижение массы жира. Те, кто потреблял диету с более высоким содержанием белка, имели лучшие результаты, чем участники, которые потребляли меньше белка ежедневно.
Бережливое мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты, птица и соя являются качественными источниками белка. Например, 3 унции жареного бокала содержат 23 грамма белка; 3 унции куриной грудки без кожи без кожи содержат 24 г белка; и 6 унций нежирного, простого греческого йогурта содержит 17 граммов.
Заполните остальную часть ежедневного потребления калорий свежими фруктами и овощами, целыми зернами и ненасыщенными жирами. Держите потребление сладких лакомств, очищенных зерен и насыщенных жиров до минимума.
Силовой тренинг, чтобы получить массу тела Lean
Силовая тренировка помогает поддерживать мышцы мышц при сокращении калорий и имеет важное значение для добавления большего количества мышц. Если вы новичок в тренировке веса, начните с легкого веса и всего две тренировки в неделю. Сделайте хотя бы один набор из 8-12 повторений упражнения, чтобы бросить вызов каждой из основных групп мышц. Варианты включают отжимания, подтягивания, ряды, приседания, выпады, плечевые пресса и хип-петли.
Со временем, работайте над поднятием более тяжелых весов, выполняя до шести наборов на группу мышц и в общей сложности шесть силовых тренировок в неделю. Используйте сопротивление, которое кажется тяжелым в течение последних двух-трех повторений в каждом наборе. Дайте себе по меньшей мере 48 часов между работами групп мышц, чтобы обеспечить восстановление и ремонт, что облегчает рост мышц. Поговорите с профессионалом в области фитнеса, чтобы помочь вам разработать подходящую для вас программу.
Ешьте белок после тренировок
Протеин также должен занимать видное место в вашей закусочной после тренировки. Потребление 20-граммовой порции белка из сыворотки, мяса, сои, яиц или молочных продуктов как можно скорее после того, как вы укрепляете поезд, способствует росту и восстановлению мышц. Несмотря на то, что цельные продукты являются вашими лучшими вариантами, Международное общество спортивного питания отмечает, что вы можете достичь белковой добавки, такой как порошок сывороточного протеина, потому что это удобно и предлагает оптимальный аминокислотный профиль, особенно после тренировки.
Хорошие закуски после тренировки также содержат некоторые углеводы для восстановления энергии и дальнейшего укрепления мышц. Цельные зерна, фрукты и овощи являются качественными источниками углеводов. Примеры хороших закусочных после тренировки включают половину сэндвича с индейкой на хлеб из цельного зерна с листьями салата и помидорами; дрожжевой протеин молочной сыворотки с молоком и ягодами; или жареный цыпленок с коричневым рисом.
Участвовать в тренировках с интенсивным интервалом
Во время тренировки с интенсивной интенсивностью или HIIT вы чередуете всплески интенсивных сердечно-сосудистых упражнений с короткими приступами с более низкой интенсивностью. Этот тип упражнений помогает вам терять жир более эффективно, чем сердечно-сосудистые упражнения, выполняемые стабильными темпами, показал документ, опубликованный в выпуске 2011 года в журнале «Ожирение». Пример 30-минутной тренировки HIIT прогревается на беговой дорожке в течение 5 минут, а затем чередует 1 минуту тотального спринта с 1 минутой легкого бега, повторяется 10 раз. Остыньте последние 5 минут.
Не отказывайтесь полностью от стационарных упражнений. Это помогает вам сжигать калории и поддерживать здоровье сердца, поэтому включите его в дни между сеансами HIIT.
