«Два часа, а ты лежишь в постели. У тебя есть что-то невероятно сложное - критическая встреча, презентация. Тебе нужно хорошо отдохнуть ночью, но ты все еще бодрствуешь. Ты пробуешь разные стратегии для расслабления». делайте глубокие, медленные вдохи, пытайтесь представить спокойные горные пейзажи - но вместо этого вы продолжаете думать, что если вы не уснете в следующую минуту, ваша карьера закончена. Таким образом, вы лежите там, напрягаясь за секунду. Теперь другие стрессоры заползают в ваш разум: деньги волнуются, сроки, то, что ты не спишь.
«Все это типичное специфическое специфическое мышление человека. Зебры, напротив, не думают так. Если вы хотите хорошо выспаться ночью, думайте больше как зебра или морж. Для подавляющего большинства зверей на этой планете, большинство неприятные вещи в жизни - это острые физические кризисы. Вы - зебра, лев только что выпрыгнул и вскрыл живот, вам удалось убежать, и теперь вам придется потратить следующий час, чтобы уклониться от льва, когда он преследует вас. (Теперь это стресс.) Будучи зеброй, механизмы физиологического реагирования вашего тела великолепно приспособлены для того, чтобы справиться с кратковременной физической чрезвычайной ситуацией, такой как эта, после которой либо все кончено, либо вы кончены. Но когда мы, человек звери лежат вокруг и беспокоятся о стрессовых вещах, таких как работа и ипотека, мы включаем те же физиологические реакции, которые заставляют нас сражаться или бежать. И это не идеальное состояние души или тела, когда вы хотите немного поспать. Чтобы понять, как стресс может превратиться в зверя, который съел трущобы rville, и что-то делать, вы должны понимать свой мозг, когда он спит.
Для начала сон не является монолитным процессом. Вместо этого существуют разные типы сна: неглубокий сон (стадии 1 и 2), во время которого вы легко просыпаетесь. Глубокий сон (стадии 3 и 4, или «медленный сон»). БЫСТРЫЙ сон, в котором твои глаза слоняются и мечты случаются Есть не только эти разные этапы, но и структура, архитектура для них. Вы начинаете с мелкой; постепенно переходите к медленному сну, затем REM, затем снова поднимайтесь; и затем повторяйте весь цикл примерно каждые 90 минут.
Не удивительно, что мозг работает по-разному на разных стадиях сна. Это может быть изучено, когда люди спят в сканере мозга, пока вы измеряете уровни активности различных областей мозга.
Картина во время медленного сна имеет много смысла. Части мозга, связанные с активностью возбуждения, замедляются. То же самое касается областей мозга, участвующих в управлении мышечным движением Области мозга, которые первыми реагируют на сенсорную информацию, имеют некоторое метаболическое отключение. То, что у вас есть, это метаболически спокойный, спящий мозг. И это логично, так как глубокий медленный сон - это когда происходит восстановление энергии.
Совершенно иная картина возникает во время быстрого сна. В целом наблюдается рост активности. Некоторые области мозга становятся даже более метаболически активными, чем когда вы бодрствуете. Части мозга, которые регулируют движение мышц, области ствола головного мозга, которые контролируют дыхание и частоту сердечных сокращений - все это увеличивает скорость метаболизма. В части мозга, называемой лимбической системой, которая вовлечена в эмоции, также происходит увеличение. То же самое для областей, участвующих в памяти и ощущениях.
Так что это гайки и болты сна. Антре стресс.
1 Нет сна, больше стресса
Когда мы погружаемся в медленный сон, симпатическая нервная система, которая держит нас «зашитыми», отказывается от контроля над парасимпатической нервной системой, создавая спокойное вегетативное состояние. Этот успокаивающий эффект усиливается снижением уровня глюкокортикоидов или мозгового топлива.
Во время быстрого сна, когда вы мобилизуете энергию, чтобы генерировать образы диковинного сна и быстро двигать глазами, секреция глюкокортикоидов и симпатическая нервная система снова набирают обороты. Но, учитывая, что медленные волны составляют большую часть того, что считается хорошим ночным отдыхом, сон - это преимущественно время, когда реакция на стресс отключена. Это верно для всех видов животных, будь то ночные или суточные (то есть, спать в темные часы, как мы). Примерно за час до того, как вы проснетесь, уровень некоторых "гормонов пробуждения" и глюкокортикоидов начнет повышаться. Это не только потому, что простое пробуждение от сна - это мини-стрессор, требующий мобилизации некоторой энергии, но и потому, что повышение уровня гормонов стресса играет роль в прекращении сна.
Недавнее исследование прекрасно продемонстрировало один способ ухудшения нашего мозга, когда мы пытаемся серьезно подумать после того, как мы не спали. Возьмите отдохнувший объект, вставьте ее в устройство формирования мозга и попросите ее добавить последовательности из трехзначных чисел, и ее лобная кора метаболически загорится. Возьмите кого-нибудь, кто лишен сна, и сделайте ему то же математическое упражнение, и он ужасно справляется с этим. Как выглядит его мозг? Вы, возможно, ожидали, что его лобная кора будет заблокирована - слишком грубая, чтобы вычислить. На самом деле происходит обратное: активируется лобная кора, но также и крупные части остальной коры. Как будто недосыпание превратило этот сверкающий компьютер лобной коры в кучу небритых гибрирующих нейронов, рассчитывающих на пальцы ног, и вынужденных просить остальных своих корковых приятелей помочь с этой сложной математической задачей.
Так зачем беспокоиться, если лишение сна является стрессором? Мы привыкли ко всем видам удобств в нашей современной жизни: ночные доставки посылок, консультации медсестер, которых можно вызвать в 2 часа ночи, круглосуточный персонал технической поддержки. Все эти услуги выполняются людьми, которые должны работать в условиях лишения сна. Мы не ночной вид, и если человек работает ночью или работает в смену, независимо от того, сколько часов он спит, это идет вразрез с его биологической природой. Люди, которые работают в такие часы, как правило, чрезмерно активируют реакцию на стресс. Поэтому неудивительно, что ночная или сменная работа увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств, подавления иммунитета и проблем с фертильностью.
Эти опасения по поводу лишения сна актуальны даже для тех, чья работа с 9 до 5 - с 9 до 5 в дневное время. Беспрецедентное количество других социальных факторов и факторов окружающей среды, включая шумовое загрязнение и экспоненциальный рост внутреннего освещения, похоже, способствуют лишению нас сна. В 1910 году среднестатистический американец спал по 9 часов в сутки, будучи обеспокоен лишь случайным увольнением модели Т. Сейчас мы в среднем 7, 5, и это уменьшается. Когда есть приманка для круглосуточного веселья, занятий и развлечений или для трудоголика, знание того, что где-то, в каком-то часовом поясе, кто-то еще работает, пока вы балуетесь сном, это притяжение «просто еще несколько минут "подталкивания себя" становится неотразимым. И потрясающий.
2 Больше стресса, нет сна
Что должно случиться со сном во время стресса? Это просто, с зебрацентрической точки зрения: лев идет, не дремлет. (Или, как говорится в шутке: «Лев и ягненок лягут вместе. Но ягненок не будет много спать».) Гормон CRH, по-видимому, наиболее ответственен за этот эффект. Этот гормон не только запускает глюкокортикоидный каскад, стимулируя высвобождение другого гормона, называемого АКТГ, из гипофиза, но и является нейромедиатором, который активирует пути страха, тревоги и возбуждения в мозге. Вливать CRH в мозг спящей крысы, и вы нарушаете сон - это все равно, что бросать ледяную воду в эти счастливо дремлющие нейроны. Не удивительно, что около трех из четырех случаев бессонницы вызваны основным стрессором. Более того, многие исследования показывают, что у бедных спящих наблюдается повышенный уровень симпатического возбуждения или глюкокортикоидов в крови.
Максимальный стресс может сделать больше, чем свести к минимуму сон; это может поставить под угрозу качество сна, который вам удается получить. Например, инфузия CRH уменьшает общее количество сна, главным образом, за счет медленного сна, именно того типа, который необходим для восстановления энергии. Вместо этого в вашем цикле сна преобладают мелкие стадии сна, что означает, что вы просыпаетесь более легко фрагментированным сном. И даже медленный сон, который вы получите, может быть нарушен. Идеальный медленный сон показывает характерный паттерн в так называемом «диапазоне дельта мощности», который можно обнаружить на записи электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Когда вы находитесь в состоянии сна перед сном или получаете глюкокортикоиды во время сна, вы получаете меньше полезного сна во время медленного сна.
3 Причины стресса Бессонница Причины стресса Причины…
У нас есть потенциал для некоторых реальных проблем здесь, так как недостаток сна или плохой сон активируют реакцию на стресс, а активированная реакция на стресс приводит к снижению сна или ухудшению качества сна. Каждый питается от другого.
Как показывает одно увлекательное исследование, просто ожидание, что вы будете плохо спать, делает вас достаточно напряженным, чтобы выспаться некачественно. В ходе исследования одной группе добровольцев было разрешено спать столько, сколько они хотели, и это оказалось примерно до 9 часов утра. Как и следовало ожидать, их уровень гормона стресса начал повышаться примерно в восемь раз. Как вы могли бы это интерпретировать? Эти люди достаточно выспались примерно к 8 утра, и их мозги - счастливо восстановленные и восстановленные - знали это. Они начали выделять эти гормоны стресса, чтобы подготовиться к концу сна.
Теперь вторая группа добровольцев легла спать одновременно с первой, но им сказали, что они проснутся в 6 часов утра. И что с ними случилось? В 5 часов утра уровень гормона стресса также начал расти.
Это важно. Их гормоны стресса пинали на 3 часа раньше, чем гормоны другой группы, потому что им нужно было на 3 часа меньше спать? Нет. Рост произошел из-за стресса от ожидания пробуждения раньше, чем хотелось бы. Их мозг чувствовал этот упреждающий стресс во время сна, демонстрируя, что спящий мозг все еще работает.
Таким образом, существует иерархия, когда речь идет о несчастном сне. Слишком мало непрерывного, непрерывного сна, вырисовывается крайний срок, поздно ложиться спать, рано вставать - нехорошо. Еще хуже то, что слишком мало сна, который непредсказуемо фрагментирован. Вы ложитесь спать с оскорбительным знанием, что через 5 часов или 5 минут пациент придет в отделение неотложной помощи, или сработает сигнализация, и он вернется к пожарной машине, или чья-то подгузник будет медленно, но верно наполняться и вызвать душераздирающие крики.
Это многому нас учит о том, что считать хорошим сном и как стресс может этому помешать. Когда дело доходит до того, что вызывает психологический стресс, отсутствие предсказуемости и контроля в вашей жизни находятся на вершине списка вещей, которых вы хотите избежать. Вот 32 секрета стрессоустойчивой жизни.
