Независимо от стиля йоги, который вы практикуете, вам будет трудно пропустить удлинение и растяжение бедер и телят. Вам даже не нужно посещать часовой класс; просто возьмите несколько минут каждый день, чтобы выпустить жесткие подколенные сухожилия, телята или квадроциклы с несколькими позами йоги. С регулярной практикой йога ведет к липким ногам.
Видео дня
Вперед Folds
Если вы хотите оставаться рядом с ковриком или встать на ноги, у вас есть варианты сгиба. Вы в первую очередь растянете подколенные сухожилия с помощью передних сгибов, но сгибание пальцев ног до голени в сидящих вариантах активирует ваших телят. В такой позе, как Bound Angle, вы также растянете внутренние и внешние бедра.
Стоящая прямая складка: Встаньте со своими ногами близко друг к другу, наклонитесь вперед с бедер и коснитесь ног или пола. Согните колени, чтобы облегчить напряжение в спине бедер. Вариации этой позы вы оберните ваши первые два пальца вокруг ваших больших пальцев ног или поместите ладони под ноги.
Seated Forward Fold: Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой. Потяните вперед, откинувшись от бедер, и поймите, где вы можете - в зависимости от гибкости ваших подколенных сухожилий и спины, это могут быть ваши пальцы, голени или бедра.
Одиночная нога вперёд: Предположим, что место сидящего сгиба, но согните одно колено, чтобы подошва этой ноги была направлена против вашего бедра. Сложите вперед по выдвинутой ноге. Повторите на противоположной стороне.
Угловой угол : Сядьте и прикрепите подошвы обеих ног. Ваши колени сгибаются по сторонам, как крылья бабочки. Пусть ваши колени опускаются на пол, насколько сможете. Возьмитесь за руки и придвиньтесь вперед от бедер.
Широкая передняя складка : сидите, вытянув перед собой ноги и открывайте их в V-образную форму, ширину вашего мата или шире. Сложите вперед каждую ногу на несколько вдохов, а затем сверните в центр. Вы также можете сделать эту позу из положения стоя.
Подробнее : Каковы преимущества воинов в йоге?
Постоянные позы
Постоянные позы привлекают большое внимание своими способностями к ноге, но одна или обе ноги также получают качественное растяжение в этих позах.Вероятно, вы заметите свои подколенные сухожилия, но позы, такие как Треугольник и боковой угол, также будут привлекать ваших телят и внутренние или внешние бедра. Повторите все, кроме нисходящей собаки, с обеих сторон.
Боковой угол: Подстаньте и отделите ноги на расстоянии 4 1/2 фута. Поверните правый палец к передней части коврика и согните правое колено. Откройте руки, чтобы дотянуться до передней и задней части коврика, и вытяните правую руку вперед и вниз, так что ваш правый локоть лежит внутри вашего правого колена. Поднимите свою левую руку до потолка или мимо уха к передней части комнаты.
Треугольник : Подстаньте и разделите ноги на расстоянии около 4 футов. Поверните правые носки к передней части коврика, когда вы открываете руки, чтобы дотянуться до передней и задней части коврика. Шарнир от бедра по правой ноге; позвольте правой руке коснуться теленка, лодыжки или пола, а левую руку - к потолку. Обе ноги остаются прямыми. Поверните голову, чтобы посмотреть на вашу левую руку.
Пирамида: Шаг ваших ног примерно на расстоянии 2 - 3 фута. Направляйте свой правый палец к передней части мата и наклоните левый носок в максимально возможной степени. Поверните свой туловище лицом к лицу с ковриком и поднимите руки вверх. Согнитесь вперед от бедер по прямой правой ноге, чтобы коснуться голени или пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть левое (назад) бедро вперед и правое бедро назад.
Нисходящая собака: Встаньте на четвереньки, крепко заложив руки. Поднимите колени с коврика, когда вы расширяете ноги, поэтому ваши ягодицы сияют к потолку, создавая треугольную форму с ковриком. Потяните каблуки к полу, когда вы отталкиваете коврик руками, чтобы действительно активировать всю заднюю часть ног.
Растяжки бедер
Квадрицепсы на фронтах ваших бедер получают меньше возможностей растягиваться с позами йоги. Выберите один из следующих вариантов, чтобы открыть их.
Поза героя : От позиции с четырьмя сидениями садитесь за ягодицы на пятки. Ваш торс должен быть перпендикулярен к полу. Чтобы углубить осанку, отделите ноги, поместите ягодицы на пол и откиньтесь назад. Полностью откидная версия позы наиболее интенсивна для ваших четырехглавых мышц.
Поза для ребенка: От всех четвертей, приложите свои ягодицы к каблукам и протяните руки вперед на коврик. Позвольте лбу приблизиться к полу и даже прикоснуться к нему, если вам это удобно. Открывайте свои ноги широко, чтобы получить больше растяжения через бедра.
Half Frog: Ложитесь на живот, правой рукой нажмите на коврик под вашим правым плечом. Протяните правый локоть, чтобы поддержать поднятый сундук. Согните свое левое колено и доберитесь назад и возьмите ногу левой рукой. Нарисуйте пятку рядом с левой рукой, пока вы не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
Подробнее : 11 Основные позы йоги Каждый должен практиковать
