Вы решили попробовать йогу в первый раз - вы приняли мудрое решение. Согласно его многочисленным преимуществам, йога способствует наращиванию мышц и гибкости, согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале йоги. Кроме того, регулярная практика йоги улучшает как функцию дыхания, так и сердечно-сосудистую систему, снижает стресс и тревогу и может улучшить ваши характеристики сна.
Видео дня
Если вы давно считали, что йога предназначена только для сверхгибких хиппи, вам будет приятно узнать, что начинающая йога не так недоступна, как кажется. С небольшим количеством ноу-хау и серией простых поз вы можете сразу начать получать преимущества йоги.
Подробнее: 10 Позы, которые должен знать начинающий йога
Приступая к работе
Практика йоги практически такая же гибкая, как и люди, которые делают это регулярно - то есть вы можете удовлетворить ее в соответствии с вашими потребностями. В зависимости от ваших способностей, целей и времени вы можете заниматься йогой один-шесть раз в неделю (дать себе выходной для отдыха) в течение от 15 до 90 минут сеанса.
Когда вы практикуете йогу, будь то дома или в студии, носите удобную одежду, которая будет оставаться рядом с вашим телом, когда вы двигаетесь - мешковатые футболки или шорты в спортзале будут собираться в самых неудобных местах, когда вы делаете скручивание или погнутые позы, в то время как надеты футболки, майки и леггинсы.
Типы йоги
По мере того, как йога становится популярной, так же, как и виды йоги, которые вы можете практиковать. Несколько общих типов йоги включают:
- Аштанга: Интенсивный стиль йоги, который требует соблюдения определенной последовательности поз. Каждое движение связано с дыханием, которое вы принимаете.
- Хатха: Хотя «хатха» технически относится к любому типу йоги, это означает нежные, основные позы йоги. Это тип начинающих, скорее всего, захочет попрактиковаться.
- Iyengar: Стиль йоги, который фокусируется на поиске точной осанки с помощью реквизита, такого как блоки, ремни или подгузники.
- Restorative: Нежный стиль йоги, который также использует реквизит, чтобы помочь снять некоторые усилия, необходимые для позы. Этот стиль фокусируется на расслаблении выше всего остального.
- Виньяса: В этой йоге происходят переходы жидкости из позы в позу, подобно Аштанге, но каждый класс будет включать в себя множество поз.
Начальная стоячая поза рутина
Процедура начинающего не должна быть длинной или интенсивной. Когда вы только начинаете, вы можете делать все стоящие позы, все сидячие позы или их сочетание. Выбирайте от пяти до семи простых поз, удерживая каждого на четыре-восемь вдохов, чтобы начать после того, как вы закончите короткое разминку.
- Старт в горной позе, стоящий высокий с весом, равномерно распределенным между вашими двумя ногами, руками по бокам и ладонями.
- Переместитесь в позу стула, вдыхая, поднимая руки над головой и лицом к ладони друг к другу. Устройтесь немного, как будто вы сидите в кресле. Ваша конечная цель - максимально приблизить ваши бедра как можно ближе к полу.
- Вдохните и двигайтесь в позу дерева, вставая, держа руки, где они есть, и позиционируя одну ногу на внутренней стороне противоположной ноги. Избегайте вдавливания в коленный сустав - держите ногу у теленка, лодыжки или бедра.
- Освободите руки и ноги, чтобы переместиться в позу Five Pointed Star. Выйдите из стороны в широкую позицию и поднимите руки вверх и вниз, как будто ваши кончики пальцев пытаются коснуться противоположных стен.
- Верните ноги и руки в нейтральное положение и согнитесь в бедро, чтобы перейти в Half Forward Bend (перейдите в Full Forward Bend, если вы достаточно гибки). Держите спину прямо, когда вы согните, идите, насколько можете, без округления, и положите руки на голени или лодыжки.
- Ваша последняя поза - высокий выпад; двигайтесь в нее, вдыхая и ступая на одну ногу назад, достаточно далеко, чтобы нога позади вас была прямой, а колено перед вами находилось под прямым углом. Прислонись грудью к переднему бедеру.
Seed Pose Beginner's Sequence
Если вы хотите попрактиковаться в йоге, но травмы или чистое истощение не дадут вам постоять, попробуйте сидеть в позе.
- Начните с легкой позы, в которой вы сидите, скрестив ноги перед собой. Положите руки на колени и расслабьте свое тело.
- Сдвиньте ноги, чтобы войти в позу Уголовного угла. Разверните ноги и поместите их в положение бабочки, при этом подошвы ваших ног касаются друг друга перед вами.
- Отпустите одну ногу и вытяните ее на свою сторону. Поместите подошву противоположной ноги к бедрам вытянутой ноги. Поверните свою туловище немного к вытянутой ноге и расслабьте верхнюю половину к ноге, чтобы ваша голова покоилась (или приблизилась) к колену для позы головы до колена.
- Протяните обе ноги перед собой для Сидящего вперед изгиба. Вдохните и поднимите руки вверх над головой, а затем отпустите верхнюю часть тела на колени. Возьмитесь за голени, лодыжки или пальцы ног; где удобнее всего.
- Вдохните и поднимите назад. Двигайтесь в позу Моста, держа ноги вытянутыми и ложась, чтобы вы были плоскими на коврике. Согните колени, чтобы ваши ноги были плоскими на полу, прижмите плечи к коврику и поднимите бедра так, чтобы ваше тело делало диагональную линию от колен до груди.
- Закончите свою практику в Савасане или позе Релаксации. Опустите свои бедра и вытяните ноги, чтобы вы лежали на коврике. Положите руки на бок. Сосредоточьтесь на сознательном расслаблении своего тела в течение как минимум пяти минут.
Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы получить форму с йогой?
