Трицепс или трицепс brachii состоят из трех голов, длинной головы, медиальной головы и боковой головы. Длинная голова является самой большой из трех и проходит вдоль нижней части плечевой кости или верхней кости плеча. Медиальная голова находится около средней линии и в основном покрыта длинной головой и боковой головой. Боковая головка находится на внешней стороне плечевой кости. Большинство упражнений трицепса одновременно работают на всех трех головах, но некоторые подчеркивают медиальную голову.
Видео дня
Соображения
Вы задействуете все три головы трицепса, когда делаете толкание движений в тренажерном зале и некоторых упражнениях на вес тела, например, гантели и штанги и отжимания. Трицепсы - относительно маленькие мышцы, которые очень полезны в тренажерном зале. Несмотря на небольшую по сравнению с некоторыми более крупными группами мышц, трицепс может содержать больше объема, чем бицепсы, которые имеют только две головы. Не тренируйте их, выполняя чрезмерное количество упражнений с прямым трицепсом или слишком сильно фокусируясь на отдельных головах, таких как медиальная голова.
Закрыть Зажим для щипцов. Нажмите
. Ложитесь на скамейку и приложите руку к бару, руки от шести до двенадцати дюймов друг от друга. Держите локти подтянутыми близко к бокам и опустите планку чуть ниже линии ниппеля. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы поднять планку. Заблокируйте руки вверху движения. Сделайте три набора из 10-12 повторений.
Удлиненное расширение гантели
Место на наклонной скамье с наклоном, установленным примерно на 85 градусов. Держите гантель над головой с поднятыми ладонями и внутренними пластинами одного конца гантели, покоящимися на ваших ладонях. Немного наклоните руки и, удерживая верхнюю руку неподвижно, опустите гантель за голову контролируемым образом. Вытяните руки назад в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений. Сделайте три комплекта.
Пробки на барабанах
Возьмите два параллельных стержня и балансируйте свой вес на руках. Держите обе руки прямо, слегка согните оба колена и переместите свои лодыжки, чтобы ваши ноги не свисали. Держите свое тело вертикально и опустите свое тело, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу. Не опускайте свое тело дальше, так как слишком низкое положение может подчеркнуть плечи. Поднимите свое тело до вашего исходного положения. Сосредоточьтесь на использовании трицепса. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Сделайте три комплекта.
