В то время как многие женщины относятся к беременности как время, чтобы откинуться назад и расслабиться, пребывание во время беременности окупается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Не только может повысить вашу энергию, помочь вам спать и предотвратить боли и боли во время беременности, она укрепляет вашу силу и выносливость для работы и помогает вам быстрее приживаться после родов. Знание того, как работать в течение каждого триместра, может помочь вам оставаться в безопасности безопасно все девять месяцев беременности.
Видео дня
Первый триместр
В начале беременности ваша тренировка должна включать не менее 30 минут кардио в большинстве дней недели, а также силовые тренировки с двух до трех раз в неделю. Если вы регулярно тренировались, прежде чем забеременеть, вы, вероятно, можете продолжить свою обычную процедуру, если у вас есть разрешение вашего врача. Но если вы новичок в упражнении или просто хотите изменить свою рутину, попробуйте ходить, плавать, аэробика с низким уровнем воздействия, кататься на велосипеде или водной аэробике, которые являются одними из самых безопасных форм для беременных женщин. Ваши тренировки с силовыми тренировками должны ориентироваться на все ваши основные группы мышц, используя легкие гантели, полосы сопротивления или только собственный вес тела; если вы подняли вес до беременности, переключитесь на более легкие гантели и увеличьте количество повторений. В течение первого триместра вы можете продолжать делать регулярные упражнения на брюшной полости так же, как и до беременности.
Второй триместр
Некоторые женщины испытывают всплеск энергии во втором триместре, в то время как другие начинают чувствовать себя вялыми, неудобными и тяжелыми. Адаптируйте свою программу тренировок к тому, как вы себя чувствуете; вы должны по-прежнему стремиться к 30-минутной ежедневной кардио-тренировке и двум-трем еженедельным силовым тренировкам, но если ваше тело говорит вам, чтобы уменьшить интенсивность ваших тренировок и поднять более легкие веса, послушайте его. Вы должны продолжать нацеливать свои мышцы живота во втором триместре, но уже не безопасно лежать на спине, сообщает Американский конгресс акушеров и гинекологов. Попробуйте модифицировать упражнения, такие как доски, стоячие тазовые наклоны и боковые хрусти.
Третий триместр
Вам следует стараться оставаться активным в течение третьего триместра, но не подталкивать себя к продолжению вашей предыдущей тренировки; если больше всего вы можете справиться в эти последние недели, это ежедневная прогулка по блоку, это здорово. Поскольку вы не должны поднимать тяжелые веса, пренатальная йога предлагает отличную альтернативу для укрепления мышц, а также может помочь вам почувствовать себя более расслабленным. Вместо того, чтобы пытаться придерживаться обычной тренировки, сосредоточьтесь на том, чтобы просто оставаться активным так часто, как ваше тело с комфортом позволит.
Будьте в безопасности
Независимо от того, насколько далеко вы беременны, есть действия, которые вам следует избегать полностью. Наружные велосипеды, верховая езда, спортивные состязания, гимнастика, водные лыжи и горные лыжи - все это опасно, так как они подвергли ваш живот риску травмы. Независимо от вашей тренировки, обязательно начинайте каждую тренировку с разминки и мягкой растяжки и заканчивая с охлаждением и растяжением; оставайтесь хорошо увлажненными во время тренировки; и избегать толкания вашего тела до такой степени, что вы чувствуете дискомфорт или боль. Наконец, имейте в виду признаки того, что вы слишком много работаете: вагинальное кровотечение, боль в груди, боль в животе, головная боль, головокружение и одышка требуют звонка вашему врачу, если симптомы продолжаются после прекращения тренировки.
