Частота сердечных сокращений для человека в возрасте 55 лет будет зависеть от его физического состояния и целей упражнений. Вы можете улучшить свою сердечную и легочную способность, начиная с темпа, который увеличивает ваш сердечный ритм до половины его максимального. Вы можете еще больше выиграть, нажав на себя, чтобы упражняться в темпе, который увеличивает ваш сердечный ритм до 70, 80 или даже 90 процентов от его максимального - если вы достаточно хороши. Первым шагом в выборе целевого сердечного ритма является оценка максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете выбрать подходящий диапазон сердечных сокращений для тренировок.
Видео дня
Оценка максимальной частоты сердечных сокращений
Стандартная формула для оценки максимального сердечного ритма человека не изменилась почти за четыре десятилетия. Просто вычтите свой возраст от 220. Максимальный сердечный ритм 55-летнего человека составит 165 ударов в минуту. Его фактический максимум, вероятно, будет составлять от 155 до 175 ударов в минуту, в зависимости от его уровня здоровья и фитнеса. Оценочный показатель достаточен для задания целевых показателей сердечного ритма для повседневного обучения фитнесу.
Диапазон тренировочных сердечных ритмов
Нет ни одного сердечного ритма тренировки, специально предназначенного для кого-то 55 лет. Вместо этого существуют целевые диапазоны сердечных сокращений. Американская кардиологическая ассоциация и Американский совет по физическим упражнениям предлагают упражнение с интенсивностью, повышающей сердечный ритм до 50-80 процентов от ее максимальной емкости. Это означает от 83 до 132 ударов в минуту.
Постепенно наращивайте свой уровень фитнеса
Если вы начинаете новую программу упражнений в возрасте 55 лет, потратьте несколько недель на то, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до 83 ударов в секунду минуты, 50 процентов от вашего максимума. Затем начните медленно увеличивать интенсивность до тех пор, пока вы не тренируетесь на 75% максимального или 124 удара в минуту. Американская кардиологическая ассоциация говорит, что вы можете увеличить интенсивность тренировок в течение следующих шести месяцев, пока не достигнете 85 процентов максимального или 140 ударов в минуту. Однако, по данным Ассоциации, нет необходимости осуществлять этот темп, чтобы получить и поддерживать сердечно-сосудистую систему. Вы можете приспособиться, выработав менее 85 процентов от максимального.
Меры предосторожности
Эти рекомендации предполагают, что у вас хорошее здоровье. Перед началом программы упражнений получите одобрение вашего врача. Не забудьте спросить своего врача, если какие-либо лекарства, которые вы принимаете, могут повлиять на вашу способность к физической нагрузке. Некоторые рецепты, такие как препараты кровяного давления, снижают максимальную частоту сердечных сокращений. После того, как вы начнете свою программу упражнений, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время разработки. Не пытайтесь строго придерживаться постоянного повышенного сердечного ритма, если вы чувствуете головокружение, слабость, тошноту или боль.Прекратите упражнение и определите причину своего дискомфорта, прежде чем продолжить.
