Ни один учёный-физик за эти годы не сделал больше, чтобы привлечь внимание к эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок - коротких очередей строгих быстрых упражнений - чем доктор философии, профессор кинезиологии в Университете МакМастера в Гамильтоне, Мартин Гибала, Онтарио. В течение многих лет Гибала и его исследователи публиковали десятки статей, последовательно показывающих, что интервальные тренировки разжигают реакцию организма на стресс и приводят к всевозможным положительным эффектам для здоровья. В прошлом году он представил свои самые яркие результаты в журнале PLOS One, где он и его команда показали, что одна минута интенсивных усилий, таких как спринт, выбивание Burpees или бросание веревок, имеет те же физиологические преимущества, что и 45 минут умеренных упражнений, таких как бег.
С появлением его новой книги « Тренировка за одну минуту: наука показывает способ стать лучше, быстрее, короче», мы поговорили с Гибалой о том, почему тренировка высокой интенсивности необходима пожилому человеку. Бонус: если вы находитесь на рынке для новой процедуры HIIT, не пропустите эти четыре супер простых, которые вам нужно сделать прямо сейчас.
Вы сделали больше, чем кто-либо, для популяризации интервальных тренировок. Когда вы идете в спортзал и видите, как парни небрежно поднимают тяжести, бегают на беговой дорожке и в основном смотрят телевизор, вы когда-нибудь просто хотите их потрясти и сказать: «Слушайте, есть более эффективный способ сделать это!»?
Ну, я явно сторонник интервальных тренировок. Я думаю, что это очень эффективный способ для людей тренироваться, но в старом подходе нет ничего плохого. Наша самая большая проблема в Канаде - и я знаю, что в США почти такая же проблема - нам нужно, чтобы люди больше двигались. Итак, я думаю, что если вы тренируетесь, вы на полпути. Потому что, если мы посмотрим на соблюдение Руководства по общественному здравоохранению, оно будет довольно плохим, и поэтому в целом звучит сообщение «Давайте просто заставим людей двигаться». Что бы они ни делали - будь то самый эффективный способ тренировки или нет - это только часть соображений.
Если люди стремятся улучшить свои показатели наиболее эффективным с точки зрения времени способом, и если они хотят улучшить свое здоровье наиболее эффективным с точки зрения времени способом, то я считаю, что включение интервальных тренировок является очень хорошей стратегией. Но когда я разговариваю со своими коллегами, которые занимаются вопросами поведения человека и психологии здоровья, они быстро напоминают мне, что мы должны дать людям больше вариантов меню на выбор. Людям нравится демонизировать традиционное стационарное кардио, и люди говорят, что это пустая трата времени или это неэффективно, но ясно, что это не так. Наше послание звучит так: «Да, мы верим в интервальные тренировки, мы думаем, что это эффективно, и это один из возможных вариантов».
Другими словами: ты делаешь.
Да, если это работает для вас, отлично. Я тренируюсь, лично, почти исключительно с интервалами, будь то интервалы в стиле «вес тела» или кардио на велосипеде, это в значительной степени основано на интервалах, так что, опять же, если это работает для вас, круто.
$ 17, 70; в Амазонке
Каково эволюционное объяснение - или теория - почему интервальная тренировка настолько эффективна?
Есть мой коллега, которого я знаю и уважаю, Алан Баттерхем, который работает в университете Тиссайда в Великобритании, и Алан сделал замечательное наблюдение, что у людей нет биологического сигнала, чтобы заставить нас заниматься спортом. Это немного иронично, учитывая, что это так хорошо для нас. Если мы голодны, у нас возникают голодные боли, которые говорят о том, что мы должны есть. Очевидно, что есть сексуальное влечение, но не обязательно это врожденное биологическое влечение, чтобы заставить нас тренироваться.
Теперь, если вы возьмете эволюционную точку зрения, возвращаясь к охотникам и собирателям, очевидно, что те люди, которые могли спринтовать в течение коротких периодов времени, буквально обогнали бы некоторых других людей, чтобы убежать от хищника или преследовать и убить хищника. Таким образом, от сообществ охотников / собирателей и необходимости убегать от хищников или сражаться и побеждать, чтобы побеждать других, чтобы есть, есть большая протяженность, но я думаю, что вы могли бы провести там некоторые параллели.
Мне также было отмечено, что интервалы больше напоминают естественную игру. Поэтому, если вы посмотрите на детей на игровой площадке, они не бегают трусцой в умеренном темпе в течение продолжительного периода времени. Они бегают и прыгают, делают перерывы и бегут, а затем останавливаются и делают перерыв. Итак, в некотором смысле, я думаю, интервалы имеют тенденцию напоминать более естественные виды деятельности, либо с точки зрения эволюции, либо с точки зрения поведения ребенка.
Что конкретно означает интервальная тренировка для старшего парня? Зачем сознательному 40-летнему человеку принять его, если он этого еще не сделал?
Интервальная тренировка - это не короткая серия упражнений, которые так трудны, как ты можешь идти. Существует множество различных видов интервальных тренировок, и многие различные варианты интервальных тренировок применяются для людей среднего и пожилого возраста, которые являются как здоровыми, так и нездоровыми - людьми с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В Норвегии есть человек по имени Ульрик Вислофф из Норвежского университета науки и технологии, который, возможно, является лидером в области применения интервальных тренировок для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В частности, те, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания.
В конечном счете, фитнес является очень сильным и независимым маркером сердечно-сосудистого здоровья, и один из лучших способов улучшить кардиореспираторную подготовку - это использовать более интенсивные упражнения. Это отлично подходит для мужчин.
Идея повышения интенсивности, которая может привести к значительному улучшению состояния кардиореспираторной системы, важна не только для спортсменов, но и для обычных повседневных парней, стремящихся поддерживать более высокое качество жизни. Для увеличения продолжительности здоровья, а не только продолжительности жизни. Нам нужно беспокоиться о здоровье, и это в основном оптимальная физическая активность для поддержания вашего здоровья.
Есть ли какие-нибудь интервальные приложения, которые вы рекомендуете?
Нет, это короткий ответ. Я знаю, что есть тонна, я не могу указать на один в частности. У меня есть таймер на моем телефоне, но я даже не знаю, какой он, а просто основной таймер, который помогает, когда вы должны нажать, а затем, когда вы должны начать восстанавливаться. Как правило, я не требую и не использую много технологий. Единственное, что я всегда использую, - это монитор сердечного ритма только потому, что мне нравится видеть, в каком типичном состоянии я нахожусь, поэтому я могу получить некоторую объективную оценку интенсивности моих упражнений, но в остальном я не полагаюсь на тонну гаджетов когда я тренируюсь. (Примечание редактора: см. Наш обзор 6 футуристических фитнес-трекеров.)
Ваши исследования в значительной степени совпали с появлением этих очень модных и очень интенсивных тренировок в групповом стиле - тренировочные лагеря, CrossFit, Orange Theory и т. Д. Что вы думаете о тенденции ультра, ультра-высокой интенсивности тренировок?
Не говоря о какой-либо конкретной программе, подходе или компании в частности, я думаю, что есть два способа увидеть это ясно. С одной стороны, такие подходы могут мотивировать людей, потому что есть социальный элемент. В этом есть конкурентный элемент, который может мотивировать ряд людей. Есть немного менталитета племени: «Я принадлежу здесь. Я чувствую, что принадлежу. Я являюсь частью этой культуры, которая принимает этот особый стиль обучения», так что это может быть весьма мотивирующим для отдельных людей.
С другой стороны, конечно, я думаю, что люди должны быть умными, и это возвращает нас к мысли, что есть много разных вкусов и стилей интервальных тренировок. Особенно в некоторых стилях - если это интервалы стиля веса тела - мы говорим о загруженных интервалах или некоторых типах кардиоинтервалов: интервалы стиля бега или интервалы стиля езды на велосипеде. Форма связана с более высокими суставными ударными силами. Некоторые виды интервальных тренировок могут быть связаны с более высоким риском травмы. В конечном счете, люди просто должны быть умными, им нужно прислушиваться к своему телу, им нужно получить какое-то хорошее направление.
