Кранч, приседания и все наши любимые упражнения с абсцией обеспечивают глубокий ожог, который чувствует, что мы палящим жиром и приближаемся к худощавому тонизирующему животу. Но после нескольких недель и месяцев усилий вам не следует искать, что ваш живот действительно растет от тренировки.
Видео дня
Что дает?
Вся надежда не потеряна, и вы по-прежнему предпринимаете позитивные действия для улучшения здоровья и своего лучшего тела. Но, если вы заметите, что ваш абс растет, а не уменьшает длину талии, может быть время изменить свое обучение.
Как мы строим мышцы
Готов ли вы к телу, тонизированному животному или большему бицепсу, процесс наращивания мышц одинаковый. Брэд Шонфельд идентифицирует три фактора, которые приводят к росту мышц в обзоре 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Механическое напряжение: Напряженность является результатом поднятия тяжелых весов во всем диапазоне движения. В принципе, если вы поднимаете тяжелый вес с относительно низкой скоростью, вы будете способствовать росту мышц.
Метаболический стресс: Если вы почувствовали, что ваши ноги «накачаны» после тренировки на ногах, вы почувствовали метаболический стресс. Этот ожог или насос являются результатом мышечных побочных продуктов, таких как лактат, и неспособность крови вырваться из рабочей мышцы. Это означает, что этот метаболический стресс, или «ожог» во время высокоуровневого набора судорог, сигнализирует о том, что ваши мышцы растут.
Мышечное повреждение: Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, будь то ваши ноги от приседаний или абс от хрустиков, является признаком мышечного повреждения. Этот урон говорит вашим мышечным волокнам, что они должны становиться все больше и сильнее, чтобы стать более устойчивыми к одной и той же тренировке в следующий раз. В результате мышечного повреждения ваши мышцы начинают расти.
Здание мышцы не меняется
Построение мышцы одинаково, будь то ваши квадроциклы или ваш абс. Если вы тренируете любые мышцы часто с повышением напряжения, стресса и повреждения, он будет расти - ваш желудок включен.
И хотя рост мышц и сила в целом хороши, слишком большой рост на вашем абс может оставить вас с «блочным» или квадратным взглядом, а не жестким и тонированным.
Как изменить свою рутину
Вместо классических упражнений на основе сгибания, таких как приседания и сухарики, сосредоточьтесь на изометрике, например на досках. Это минимизирует метаболическое и мышечное повреждение тренировки сопротивления, чтобы создать более сильный, но не обязательно больший желудок. Выберите одно упражнение из каждой категории и тренируйте их дважды в неделю для более сильного абс.
Подробнее: Наука о наращивании мышц
Упражнения по растяжению
Упражнения против растяжения сопротивляются сгибанию позвоночника, подобно выгибанию нижней части спины.Это может помочь предотвратить боль в спине и травму, сосредоточив внимание на прямой мышце живота или шести мускулах.
1. Планка предплечья для обеспечения стабильности
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположите положение доски на шаре стабильности, с локтями под вашими плечами и ладонями.
Держите позвоночник нейтральным и вытолкнуть, удерживая позицию во времени. Выполняйте два или три набора из 30-60 секунд дважды в неделю.
2. Медленные альпинисты
КАК ДЕЛАТЬ ИХ: начиная с ваших рук и колен, приведите левую ногу вперед прямо под сундук, выпрямляя правую ногу.
Держа руки на земле и ядро плотно, верните правую ногу назад, переключая ноги. Левая нога теперь должна быть вытянута позади тела с правым коленом вперед. Выполняйте два или три набора времени по 30-60 секунд в неделю.
Упражнения против вращений
Истинные упражнения против вращения проводятся, чтобы противостоять вращению в поясничном отделе позвоночника и сосредоточиться прежде всего на укреплении ваших косых и квадрутных люмбер.
1. Боковая доска
КАК ДЕЛАТЬ: Начните с вашей стороны своим нижним локтем прямо под вашим плечом.
Приподнимите свое тело на локте, глядя прямо вперед и образуя прямую линию от лодыжки до уха. Держите свое тело на месте в течение 30 секунд с каждой стороны. Повторите на каждой стороне два набора.
Советы
- Если базовая версия слишком проста, перейдите от локтя к руке и увеличьте время, в течение которого вы удерживаете позицию.
2. Half Kneeling Iso-Hold
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Предположим, что половина положения на коленях с бедрами перпендикулярна кабельной машине, с внутренним коленом. Держите ручку кабеля обеими руками перед своим телом, прямо перед сундуком, с кабелем, установленным на высоте середины грудной клетки.
Сожмите свой блеск на ноге, удерживая руки полностью расширенными, активно сопротивляясь движению со шкива. Выполните два набора из 30 секунд, удерживая их в течение всего времени. Переключайте положение, повторяйте на противоположной стороне и повторяйте дважды.
Подробнее: Как укрепить свое ядро с помощью досок
Тон, а не рост вашего желудка
Если вы хотите, чтобы абс был сильным и тонированным, но не блочным, сосредоточьтесь на диете с потерями жира и улучшении общей сила тела.
Когда вы тренируете другие мышцы, используйте сложные упражнения, которые стимулируют ваше тело, как приседания, тяги, ряды и верхние прессы, чтобы сбалансировать силу, способствовать росту мышечной массы и потере жира.
Затем сосредоточьтесь на тренировках с абсомами на изометрических упражнениях, чтобы создать силу, но не размер вашего абс.
