Вы, похоже, делаете все правильное - размеры частей обрезки и регулярное упражнение - но ваше тело просто не отпустит лишний вес. Прежде чем вы разочаруетесь и считаете, что вам суждено стать избыточным весом, изучите стратегии потери веса, чтобы определить, могут ли определенные корректировки помочь вам достичь ваших целей. Конкретные привычки и ловушки для жизни могут препятствовать вашему прогрессу.
Видео дня
Диетические диеты могут привести к увеличению веса
Подумайте, действительно ли вы едите количество калорий, которое вы считаете собой. Если вы не взвешиваете и не измеряете свою пищу, вы не можете быть уверены, что едите количество необходимых вам калорий, чтобы похудеть. В целом, люди склонны недооценивать то, что они потребляют, в среднем на 30 процентов, отмечает профессор Мэрион Нестле из Нью-Йоркского университета в выпуске The Atlantic за 2012 год.
Вы также можете лучше вспомнить привычки здоровой пищи, которые вы приняли, и забыть считать случайный мешок с чипсами, печенье или модный кофе. Свободные образцы в магазине, обрывки на тарелке вашего ребенка и кусок торта ко дню рождения в офисе все подсчитываются, и они могут быть - буквально - взвешивают вас.
Недостаточная отчетность - это не всегда ваша вина - некоторые декларации о калориях на этикетках на еду отключены на 8 процентов, а ресторан - на 18 процентов, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Журнале Американской диетической ассоциации. Хотя вы не можете исправить свои расчеты, вы можете избежать обработанных и ресторанных продуктов в пользу целых, приготовленных на дому блюд.
Храните тщательный дневник пищи, чтобы контролировать ваш процесс. Если вы отклоняетесь от своего плана больше, чем вы понимаете, это может помешать вам по-настоящему подрезать калории, чтобы похудеть.
Калорийные просчеты
Простое сокращение калорий не обязательно означает, что вы потеряете вес. Вы должны убедиться, что вы уменьшаете их достаточно, чтобы создать дефицит калорий для вас.
Например, скажем, вам нужно 2 000 калорий в день для поддержания вашего веса, и вы регулярно потребляете 2 600 калорий. Вы заметили увеличение веса из-за этого излишка и, таким образом, приступите к своему плану диеты, чтобы потерять лишние килограммы. Вы сокращаете 500 калорий в день, чтобы потерять фунт в неделю, но это означает, что вы все равно принимаете 2, 100 калорий в день, что будет показано в виде прироста в 0. 2 фунта в неделю.
Если вы сокращаете калории, вам нужно убедиться, что этого достаточно, чтобы создать дефицит для вас. Используйте онлайн-калькулятор или поговорите с диетологом, чтобы оценить, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, а затем вырезать от 250 до 500 калорий с этого количества, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Переоценка упражнений
Часть ваших пропущенных вычислений калорий может быть вызвана вашим восприятием вашего уровня физической активности. Исследование, проведенное в PLoS One, опубликованное в 2014 году, показало, как люди в значительной степени переоценивают свою интенсивность при тренировках. В то время как 129 участников смогли идентифицировать легкую деятельность, они неверно истолковали умеренные и энергичные уровни интенсивности. Они идентифицировали умеренную активность как примерно 58 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, когда она действительно составляет 64 - 76 процентов. И они привязали интенсивную интенсивность примерно на 69 процентов от сердечного ритма, когда на самом деле это 77-93 процента.
Вы просто можете подумать, что вы сжигаете больше калорий, чем вы на самом деле, и это означает, что вы едите больше калорий, чем ваше тело нуждается. Монитор сердечного ритма может помочь вам определить, работаете ли вы в подходящей для вас зоне.
Пропущенные усилия для сжигания калорий
Подумайте, действительно ли вы отдаете все это, когда попадаете в спортзал. Резка калорий слишком сильно, ниже примерно 1 200 в день, дает вам минимальную энергию для выработки. Ваше тело может съесть в мышечную массу, чтобы использовать его в качестве топлива из-за нехватки калорий, и с большей вероятностью будет хранить все, что вы едите, как жир, чтобы защитить вас от того, что он воспринимает как голод.
Также обратите внимание, если вы используете свои тренировки в качестве предлога, чтобы пропустить другую деятельность в течение дня - вы припарковались ближе к месту назначения, поднимайтесь на лифте, а не поднимаетесь по лестнице или забираете своих детей в кино, вместо того, чтобы играть в putt-putt гольф. Все эти небольшие движения способствуют вашему метаболизму - когда вы пропустите их, вы можете сжигать меньше калорий, чем вы думаете в течение всего дня, а не создавая дефицит. Рассмотрим немного более высокое потребление калорий, которое держит вас под напряжением, поэтому вы чувствуете себя здоровым, двигаетесь больше и в конечном итоге теряете больше веса.
Отсутствие сна и стресс
Слишком мало сна и слишком много стресса также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Когда вы не получаете качество от семи до девяти часов в сутки, вы можете рассчитывать на напитки с калорийным кофеином, чтобы вы были на высоте - сладкий кофейный напиток или фитильный энергетический напиток рассчитывали на ваше ежедневное потребление калорий. С слишком маленьким сном гормоны, которые заставляют вас голодать, увеличиваются, а те, которые заставляют вас чувствовать полное снижение, когда вы не спите. Это может заставить вас «обмануть» ваш план диеты и пропустить тренажерный зал чаще, чем вы думаете, что приводит к увеличению веса.
Недостаток сна может быть вызван стрессом, что также может привести к увеличению веса. Мало того, что вы жаждете комфорта от сладких, жирных продуктов, но вы также откачиваете больше гормонального кортизола. Этот гормон заставляет вас хранить больше калорий в виде жира, что существенно подрывает ваши усилия. Работа, счета и семья могут способствовать стрессу, как и низкокалорийная диета. Исследование, опубликованное в выпуске 2010 года «Психосоматическая медицина» в 2010 году, показало, что люди, целенаправленно ограничивающие свои калории, испытывают большее производство кортизола.
