Большое количество повторений и наборов часто отражают тренировку по силовому тренированию, предназначенную для развития мышечного размера и определения. Определение конструкции требует, чтобы ваши мышцы обрабатывали значительную рабочую нагрузку, что, в свою очередь, стимулировало процесс наращивания мышц. После того, как вы закончите тренировку с высокой повторностью, дайте мышцам от 48 до 72 часов времени восстановления, или вы ограничите свой размер.
Видео дня
Размер мышц здания
Когда ваши мышцы становятся больше и строят определение, это связано с увеличением ваших индивидуальных мышечных волокон. Волокна увеличиваются в размерах, когда они вынуждены обрабатывать рабочие нагрузки, к которым обычно не привыкли. Большая рабочая нагрузка заставляет волокна перегружаться и повреждаться, что, в свою очередь, активирует спутниковые ячейки, которые предназначены для ремонта и сборки мышечной ткани. Кроме того, ваша иммунная система стимулируется и начинает процесс заживления мышц.
The Right Reps
Большое количество повторений помогает обеспечить достаточную рабочую нагрузку для перегрузки мышц. Хелен М. Бинкли из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования отмечает, что для стимуляции роста мышц достаточно 6-12 повторений, а специалист по силе и кондиционированию Ли Э. Браун говорит, что наборы для наращивания мышц могут включать до 20 повторений. Оба профессионала предлагают по крайней мере три набора упражнений.
Воздействие на вес
Только количество повторений - это не единственный компонент эффективной тренировки мышц. Если вы будете делать 20 повторений каждого упражнения с слишком легким весом, вы не будете адекватно перегружать свои ткани. Джозеф А. Хромяк из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования подчеркивает важность завершения каждого набора, чтобы приблизиться к неудаче или неудаче. Это означает, что вы не сможете выполнить более 20 повторений с помощью веса, который вы используете. Если можно, пришло время выбрать более тяжелый вес.
Изменение его
Чтобы ваши мышцы не попадали на плато, вы должны регулярно менять количество повторений, которые вы выполняете в каждом упражнении. Вы можете следовать классической программе линейной периодизации, которая предполагает постепенное изменение повторений и веса, которые вы используете каждые две-четыре недели. Вы также можете использовать волнообразную программу периодизации, которая позволяет регулярно увеличивать и уменьшать количество повторений и веса, которые вы делаете.
Другие факторы
Вы увидите улучшение улучшений определения, если будете одновременно следить за питательно-плотным, обезжиренным планом с высоким содержанием белка. Потребляйте закуску белкового белка и углеводов в течение 30 минут после завершения каждой тренировки и получите от 0,65 до 0,80 грамма белка за каждый фунт, который вы весите каждый день.Кроме того, включите в тренировку как совместные, так и изоляционные упражнения. Многоуровневые упражнения, такие как приседания и жим лежа, лучше подходят для массажа, а упражнения по изоляции помогают вам увеличить определение.
