Идея трех наборов для веса тренировочные тренировки восходят к 1940-м и 1950-м годам, когда армейский хирург пришел к выводу, что три набора из 10 повторений увеличили силу лучше, чем один или два набора. В 1980-х годах три комплекта для тренировки по весу считались хорошо продуманной учебной программой для повышения выносливости, гибкости и силы. Три набора для тренировки веса продолжают давать результаты фитнеса, с сопротивлением и повторениями, скорректированными в соответствии с вашими индивидуальными целями фитнеса.
Видео дня
Простые наборы
Простые наборы являются наиболее распространенной формой тренировки веса. Три набора выполняются с использованием такого же количества повторений и одинаковой настройки сопротивления. Например, 3 x 8, установленный на уровне 70 процентов, включает три набора из восьми повторений с использованием веса, который составляет 70 процентов вашего максимума с одним повторением. Простые наборы идеальны, если вы новичок, потому что они позволяют сосредоточиться на правильной технике, чтобы снизить риск получения травмы. Есть новые доказательства, подтверждающие тот факт, что начинающие тренеры по весу могут извлечь выгоду из одного набора; выполнен безупречно и с полным весом.
Наборы пирамид
Наборы пирамид обычно используются культуристами или спортсменами, которые хотят набирать силу и размер мышц. Наборы пирамид характеризуются нисходящим числом повторений с увеличением сопротивления для каждого набора. Например, первый набор может включать пять повторений с использованием легкого веса; второй может включать три повторения с использованием умеренного веса, а третий набор может состоять из одного повторения с использованием тяжелого веса. С повышенным сопротивлением для каждого набора пирамидальные наборы рекомендуются только для опытных лифтеров с надлежащей техникой упражнений.
Super Sets
Супер-наборы объединяют два или три упражнения, выполняемые спиной к спине без какого-либо отдыха между наборами. Вы можете использовать две противоположные группы мышц или два упражнения, которые тренируют одну и ту же группу мышц. Например, вы можете делать расширения трицепса, за которым следует бицепс, чтобы тренировать противоположные группы мышц. Или вы можете сделать лабиринт с последующим сидячим рядом, чтобы тренировать подобные группы мышц. Супер-наборы могут максимизировать время тренировки, уменьшая количество времени, затрачиваемого между наборами.
Схемы
Схемы включают пять или более упражнений, комбинированных для общей тренировки тела. Когда вы выполняете три раунда схемы, упражнения сохраняют ваш сердечный ритм повышенным, чтобы сжигать калории, одновременно повышая прочность, выносливость и гибкость. Цепочка образцов включает в себя два или три упражнения на верхнюю часть тела и два или три упражнения с нижним телом вместе с кардио-упражнениями, такими как бег, подъем по лестнице или скакалка.
