Массив тренажеров в среднем тренажерном зале может быть головокружительным. Изучение того, какие машины работают, мышцы - и как их использовать - могут казаться почти невозможными как новичок. Будь проще. Вы можете получить эффективную тренировку для вашего нижнего абс с тремя машинами, найденными почти в каждом спортзале.
Видео дня
Урок анатомии: Нижние абс
Многие люди думают о верхнем абс и нижнем абс, как о двух разных мышцах, но это не так. Ваш абс состоит из глубоких мышц живота, называемых поперечными абдоминами, и поверхностного или шестикомпонентного абс, называемого rectus abdominis. Другие мускулы также играют роль, включая косые и межреберные. Все упражнения на брюшной полости будут работать на верхнем и нижнем абс (части тех же мышц); некоторые упражнения будут уделять больше внимания нижней или верхней части вашего абс, и некоторые из них будут работать одинаково.
Сидящая машина Cr Crunch
Это один из немногих тренажеров, специально предназначенных для работы с абс. Это единственная цель, и она работает с помощью весового стека, который создает сопротивление. Существуют различные стили машин ab crunch; у некоторых есть мягкий бар на груди, в то время как у других есть ручки, которые вы держите. Оба они работают практически так же.
Как использовать:
- Сядьте на сиденье машины и полностью выдвиньте ягодицы обратно в сиденье. Плотно прижмите спинку к задней подушке.
- Отрегулируйте весовой стек. Начните с легкого веса, чтобы вы могли почувствовать движение, а затем увеличьте вес оттуда.
- Отрегулируйте нагруженный сундук, если он есть, так, чтобы он сидел прямо на уровне ваших подмышек. Если над головой вместо рукоятки есть ручки, хватайтесь за них.
- Подсуньте мышцы живота, потянув кнопку живота в сторону спинного хребта, когда вы надавите на сундук или потяните верхние ручки, доведя грудь до колен. Только хруст, насколько позволяет ваша спина, - никогда не перетягивайте мышцы спины.
- Приостановить в конце движения, а затем вернуться в исходное положение с контролем.
Подробнее: Лучшая тренировка тренировок Core
Квалификация кабельного хруста
Упрямая машина - часто расположенная в центре тренажерного зала - со всеми тросами, шкивами и сортированными весами кабельная машина. Вы можете делать бесконечное количество упражнений на этой машине, некоторые из которых усилят ваш абс. Простой кабельный хруст будет нацелен на все ваши мышцы живота, включая нижний абс.
Как это сделать:
- Выберите привязку кабельного троса для этого упражнения.
- Отрегулируйте весовой стек, начиная свет, чтобы узнать движение.
- Спуститесь на колени на полу перед весовым стеклом. Держите колени на расстоянии бедра на расстоянии и садитесь за каблуки, зажав пальцы.
- Возьмитесь за любой конец троса с каждой стороны и потяните его вниз до верхней части головы. Расположите свои запястья против головы.
- Контракт мышц живота, когда вы согнитесь на бедрах, используя силу живота, чтобы закруглить спину в положение хруста.
- Вернитесь в исходное положение с контролем, сопротивляясь весу кабеля.
Упражнение на капитанском кресле
Кресло капитана - это не машина сама по себе, но вы обычно найдете ее на пол в тренажерном зале в той же области, что и весовые машины. Это статическое снаряжение без движущихся частей и выглядит как высокий стул без сиденья. Согласно результатам исследования, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, опубликованным в 2001 году, он является одним из самых эффективных упражнений.
Как это сделать:
- Расположите свои предплечья на мягкой подлокотнике и хватке поручней. Нажмите спину в заднюю панель. Позвольте вашим ногам болтаться ниже.
- Сократите свои мышцы живота, когда вы поднимите колени к груди в медленном и контролируемом порядке.
- Выровняйте ноги с помощью управления, чтобы вернуться в исходное положение.
Подробнее: Упражнения по весу для Abs
