Волокно - это сложный углевод, который ваше тело не может переварить. Волокно сохраняет здоровье вашей пищеварительной системы и может снизить уровень холестерина. Высокое потребление клетчатки также связано с контролем веса и уменьшением риска ожирения. Хотя многие продукты содержат некоторое количество клетчатки, продукты в определенных продуктах, которые принадлежат к зернам, фрукты, овощи и группы белковых продуктов, обеспечивают наиболее значительное количество клетчатки.
Видео дня
Зерна
Группа зерновых продуктов состоит из любой пищи из зернового зерна, которая включает пшеницу, ячмень, рис, овес и кукурузную муку. Зерновая группа далее делится на цельные зерна и очищенные зерна. Цельные зерна - это те, которые содержат все зерновое зерно, которое включает отруби, зародыш и эндосперм, а очищенные зерна содержат только часть эндосперма зерна. Поскольку большая часть волокна содержится в отрубях и зародышах, цельные зерна являются хорошим источником волокна, тогда как очищенные зерна обычно содержат только небольшое количество клетчатки. Например, спагетти из цельной пшеницы обеспечивают 2,7 г волокна на 1/2-чашку, тогда как белые спагетти обеспечивают 0,9 г на порцию. Хлеб из цельной пшеницы обеспечивает 1,5 г волокна на ломтик, а белый хлеб обеспечивает 0,6 г волокна на ломтик. Чтобы удовлетворить потребности в волокнах, большая часть вашего зерна должна быть в виде цельного зерна, такого как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, паста из цельной пшеницы, овес, отруби и попкорн.
Фрукты
Продукты, принадлежащие к группе фруктовых продуктов, также являются значительным источником клетчатки. Малина содержит 3. 3 г волокна на чашку, а клубника содержит 2. 8 г на 1. 25 чашек. Большая груша предлагает 5. 8 г волокна, а небольшое яблоко обеспечивает 2 8 волокон. Чтобы оптимизировать потребление клетчатки, выберите свежие, целые фрукты, а не консервированные или обработанные фруктовые коктейли. Оставьте кожу на фруктах, таких как яблоки, груши и персики, поскольку большая часть содержимого содержится в коже.
Овощи
Овощи также являются важным источником клетчатки в рационе. Группа растительных продуктов делится на пять подгрупп, в состав которых входят темные листовые зеленые овощи, оранжевые овощи, крахмалистые овощи, сухие бобы и горох и другие овощи. Хотя некоторые группы обеспечивают больше волокон, чем другие, большинство овощей во всех этих группах содержат некоторое количество клетчатки. Наиболее значительное количество волокна поступает из сухой фасоли и гороха. В 1/2-чашке порции фасоли содержится 7,9 г волокна, а 1/2 чашки флористических бобов - 6,5 г. Черные бобы обеспечивают 6,1 г волокна на 1/2-чашку.
Белок
Поскольку бобы являются значительным источником белка, а также клетчатки, сухие бобы и горох относятся как к группе растительных продуктов, так и к группе белковых продуктов.Другие продукты, принадлежащие к белковой группе, такие как мясо, птица и яйца, не содержат значительного количества клетчатки.
