Отсутствие пищевых волокон является наиболее распространенной причиной запора, согласно данным Национального информационно-аналитического центра по диагностике заболеваний пищеварения. Употребление достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам предотвратить и облегчить запоры, потому что нерастворимое волокно не переносит мусор через ваш толстый кишечник. Здоровый способ увеличить количество клетчатки - ежедневно потреблять от 3 до 6 чашек фруктов и овощей.
Видео дня
Рекомендации по волокну
![]()
->
Удостоверьтесь, что вы постепенно увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, чтобы избежать неприятных побочных эффектов. Согласно данным Академии питания и диетологии, большинство людей значительно меньше рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки. Женщины должны потреблять 25 г клетчатки ежедневно, а мужчинам - 38 граммов. Когда вы добавляете клетчатку в свой рацион, увеличьте количество, которое вы едите постепенно, чтобы избежать побочных эффектов, таких как газ и вздутие живота. Также обязательно выпивайте по крайней мере восемь стаканов воды ежедневно, потому что это делает волокно более эффективным. Поскольку нерастворимая клетчатка проходит через ваш кишечник, она захватывает воду, которая увеличивает объем стула, добавляет влагу и облегчает движение кишечника.
Чернослив имеет больше, чем волокно
->
![]()
Чернослив может помочь облегчить умеренный и умеренный запор лучше, чем псиллиум. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2011 года в разделе «Пищевая фармакология и терапия», чернослив или сушеные сливы облегчают запоры лучше, чем псиллиум, что является общим ингредиентом слабительных средств., «Чернослив содержит волокно, но у них также есть другой ингредиент, который предотвращает запоры. Они являются хорошими источниками натурального сахара-сорбита, который оказывает слабительное действие, втягивая воду в кишечник. Просто имейте в виду, что слишком много сорбита может вызвать избыток газа. Вы получите 1 грамм клетчатки и 4 грамма сахара от каждой чернослива, которую вы едите, поэтому ваш общий сахар добавляется быстро, если вы едите слишком много.
Волокно из фруктов
->
Пилинг фруктов удалит большую часть волокна. Фото: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
![]()
Важно есть фрукты с кожей, потому что они содержат достаточное количество клетчатки. Например, примерно половина волокна яблока теряется, когда вы очищаете кожу. Груши - один из лучших фруктовых источников волокна, с 6 граммами в одной большой груше. Вы получите 3 грамма клетчатки из 1 чашки малины, а также одно небольшое яблоко и один средний персик среднего размера с неповрежденной кожей. Плоть одного апельсина также поставляет 3 грамма волокна.Преимущество яблок, груш и малины. Большая доля их общего волокна - около 62-73% - состоит из нерастворимого волокна.
Зеленый горошек В начало списка
->
Горох высок в нерастворимой клетчатке. Фото: Joy Prescott / iStock / Getty Images
![]()
Зеленый горошек считается овощами, но они принадлежат к группе бобовых. Как и другие бобовые, такие как бобы, зеленый горошек обеспечивают отличный источник клетчатки. Одна чашка содержит 8. 6 граммов волокна. Горох также высок в нерастворимой клетчатке, на долю которой приходится около 70 процентов их общего количества клетчатки. Другие виды гороха, такие как съедобный горох, содержат только половину всего волокна, которое вы получите от зеленого горошка.
Другие варианты овощей
->
У сладкого картофеля много клетчатки. Фото: Kraivuttinun / iStock / Getty Images
![]()
Сладкий картофель и брюссельская капуста поставляют 8 граммов всего волокна в 1-часовую порцию. Та же самая порция брокколи содержит 5 граммов, а морковь - только немного меньше, с 4 г клетчатки. По данным Гарвардского университета, группа овощей со следующим высоким содержанием клетчатки содержит от 2 до 4 граммов в 1 чашке. В эту группу входят сладкий зеленый перец, сельдерей и шпинат. Около половины всего волокна во всех этих овощах является нерастворимым волокном.
