Приседания и выпадения являются соправителями империи для строительства ног. В идеале, вы найдете время как в вашей нижней части тела, так и в строю, но если у вас есть только время или терпение - как вы выбираете? Ни одно упражнение действительно не превосходит другого, но может быть лучше подходит для конкретных целей фитнеса.
Видео дня
Начинающие
Приседание - это основное упражнение, которое должен освоить каждый новичок. Он работает четырехугольник, gluteus maximus, внутренние бедра, подколенные сухожилия и телята. Он имитирует движение сидящего в кресле и требует меньшего баланса и координации, что шаг вперед действия выпад. Приседание также может быть изменено для новичков, которым необходимо овладеть надлежащей формой для предотвращения травм. Устойчивые шаровые приседания на стенах, в которых вы размещаете большой, надутый мяч для упражнений между малой спиной и стеной, когда вы уроните бедра и согните колени, вы сможете научиться правильной форме.
Функция и мышечная активация
Если ваша цель - нацелить большее количество мышц и построить спортивную функцию, выпад для вас. Лунги тренируют спортсменов, чтобы они умело и мощно двигались в нескольких направлениях. Если вы сделаете шаг вперед в короткий выпад, основной мишенью является четырехугольник в верхней части бедра. Шаг вперед для дальнего выпадения, и вы делаете больше акцента на gluteus maximus, самой большой мышце ягодиц. Боковые выпадения придают немного больше внимания проводнику, или внутреннему бедеру, и абдуктору, или внешнему бедеру, мышцам. Лунги требуют большей стабилизации и, таким образом, участвуют в небольших тазовых стабилизаторах нижнего ягодица и gluteus medius. Стабилизация также происходит из мышц сердечника, включая внутреннюю и внешнюю косые и квадрутный люмберум нижней части спины.
Сила
Приседания являются фаворитом бодибилдеров, таких как восьмикратный мистер Олимпия Ронни Коулман и печально известный Арнольд Шварценеггер. Вы можете поднять больше веса, сидя на корточках, чем вы можете вылезать. Тяжелые штанги и приседания с гантелями стимулируют ваше тело к выпуску значительного количества гормона роста, что может помочь увеличить рост мышц во всем, а не только в ногах.
Стратегия
Поскольку вы должны прочно тренировать все основные мышцы своего тела не реже двух раз в неделю в течение нескольких дней подряд, у вас есть место для обоих ходов в вашей рутине независимо от ваших целей. На одном сеансе вы могли бы подчеркнуть приседания и на своей второй сессии подчеркнуть выпады. Начинающие могут придерживаться приседаний на всех силовых тренировках, пока они не почувствуют себя сильными и умелыми, чтобы вырваться. Если вы тренируете ноги три или четыре раза в неделю, вы можете подчеркнуть упражнение нижнего тела, которое наиболее подходит для ваших целей на дополнительных занятиях.
