Пауэрлифтинг - это спорт в котором вы соревноваетесь в приземистом, жиме лежа и тяге, а спортсмен с самым высоким итогом в своем весовом классе является победителем. Как и любой другой вид спорта, вы должны правильно пик для соревнований, и сужение вашего учебного объема является важной его частью. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений и убедитесь, что вы знакомы с правилами организации, в которой вы будете участвовать. Большинство соревнований по пауэрлифтингу проводятся по выходным дням, с субботы основного дня и двухдневным встречам, проходящим в воскресенье.
Видео дня
Сокращение постепенно
Вы не уходите на пару недель и просто отдыхаете; вам необходимо медленно уменьшить объем тренировки. Если вы выполняете периодическую лифтинговую программу, вы должны быть готовы выполнить свои тяжелые синглы на встрече и начать отбрасывать свою помощь. Три недели - это хорошее время для медленного ограничения упражнений, которые вы не собираетесь выполнять в соревнованиях. Не роняйте все, но если вы выполняете четыре упражнения по поддержке для вашего приседания, сначала отбросьте самые тяжелые, а две недели вырезайте объем пополам на двух других упражнениях. Две недели из встречи - это последний раз, когда вы тянете.
Последняя неделя
В периодизированной программе, где вы медленно увеличиваете интенсивность и уменьшаете громкость, вы должны быть готовы предпринять свои первые и вторые попытки на приседах и жиме лежа. Если у вас возникли проблемы с весом, приседанием в понедельник и скамейкой во вторник, что позволит вам немного напрячься в обучении, если вы ограничите количество калорий. Если ваш вес на месте, сделайте все четыре лифта в понедельник и назовите это днем. Между своими синглами, убедитесь, что вы уделите три минуты на отдых. Это минимальное время между лифтами в соревнованиях.
Конъюнгированная периодизация
Если вы используете сопряженную программу обучения периодизации, три недели вы должны поражать не менее 90 процентов того, что вы хотите открыть, при первых попытках каждого подъема, и остальная часть вашего обучения не должна изменяться. Две недели, работайте до 95 процентов того, что вы хотели бы для своих вторых попыток на каждом подъеме. Сделайте это на прошлой неделе, когда вы тянете, чтобы спасти свою нижнюю часть спины. Понедельник последней недели, сделайте свои первые и второй попытки приседания с помощью некоторых легких обратных гиперсов и возможной абдоминальной работы, а во вторник или среду ударил ваши первые и второй попытки на жиме лежа.
Важные соображения
Не меняйте всю программу обучения в последнюю минуту перед встречей; вам достаточно сосредоточиться на конкуренции. Если у вас возникают проблемы с весом, и это ваша первая встреча, не беспокойтесь об этом - поднимитесь в следующий класс с более высоким весом.Вы не хотите пытаться приседать тяжело, пока вы спасите от режущего веса; это может привести к травме. Квалифицированный подъем, такой как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, имеет более низкий уровень травматизма, чем рекреационный подъем, в основном благодаря планированию, которое входит в них.
