Ваше дыхание может быть не таким, о чем вы слишком много думаете, когда надавливаете на скамью. В конце концов, ваше внимание, скорее всего, на то, что бар не рухнет на груди, - поэтому сила захвата и ширина, угол локтя и задняя позиция все имеют приоритет.
Видео дня
Собственная техника дыхания, тем не менее, может улучшить вашу стабильность, улучшить вашу способность восстанавливаться после тяжелого набора и помочь вам улучшить вашу форму.
Для жима лежа, подходящее время для выдоха (выдохнуть) - это когда вы поправляете локти, чтобы поднять вес над сундуком. Вызывается эксцентричная фаза лифта, когда ваши мышцы удлиняются. Это означает, что вы будете вдыхать (вдыхать), когда вы понижаете вес до груди (концентрическая фаза).
Во время скамьи, вдыхайте, когда вы опускаете планку к груди и выдыхаете, когда вы поднимаете планку назад.
Преимущества правильного дыхания
- Выдох, когда вы нажимаете штангу вдали от вас, обеспечивает большую стабильность. Когда вы выдыхаете, легче задействовать свои основные мышцы и удерживать спину в направлении скамьи.
- Когда вы будете более стабильны, можно нажимать больше веса - таким образом, максимизируя ваши усилия на жиме лежа.
- Во время чрезвычайно тяжелого жима лежа, выдох в напряжении помогает вам быть в безопасности. Во-первых, вы можете защитить кровеносные сосуды от чрезмерного увеличения и от грыжи. Во-вторых, добавленное взаимодействие ядра во время выдоха защищает ваш позвоночник от сгибания скамьи, что может потенциально привести к травме.
Подробнее: Основные группы мышц, используемые в скамье под давлением
Соображения артериального давления
Сохраняя устойчивый образ дыхания, который вы вдыхаете во время сокращения, или более легкая фаза упражнения, и выдох в течение удлинения или более твердой фазы уже давно рекомендуется в качестве способа предотвратить повышение артериального давления и сердечного ритма во время тренировки сопротивления.
Однако, согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может быть не так критично, когда речь идет о среднем заведении в спортзале и жиме лежа. Исследователи не обнаружили значительного негативного влияния ни на сердечный ритм, ни на артериальное давление, когда здоровые субъекты держали свое дыхательное пространство, прижимая умеренное сопротивление.
В то время как это хорошая идея, чтобы выдохнуть, когда вы отталкиваете вес от вас во время скамьи, он не сделает или не сломает упражнение для обычного человека. Но имейте в виду, что для людей с гипертонией, удерживая дыхание при поднятии любого веса, вы можете вызвать ненормальный всплеск артериального давления, что небезопасно.
Подробнее : Как правильно дышать при подъеме весов
Усовершенствованная техника дыхания
Некоторые тяжелоатлеты используют так называемый маневр Вальсальвы, когда скамейка прижимает чрезвычайно тяжелый вес. Этот метод включает в себя принудительный выдох, выполненный с закрытой голосовой щелью, частью горла вокруг голосовых связок, которые вы можете закрыть.
Тем не менее, было показано, что вы повышаете кровяное давление, и исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, поставило под сомнение безопасность регулярного использования этого конкретного вида выдоха в экстремально тяжелых лифтах из-за потенциальных опасностей.
Исследование неубедительно в отношении того, полностью ли оно безопасно, поэтому, если вы его используете, делайте это с осторожностью. Если вы страдаете от высокого кровяного давления или испытываете головокружение при насильственном выдохе, прекратите использовать маневр Вальсальвы.
