Ваш возраст и частота сердечных сокращений, с которыми вы работаете, связаны. По мере того как вы становитесь старше, ваш сердечный ритм покоя замедляется. Ваш максимальный сердечный ритм - максимальная скорость, с которой ваше сердце качает во время физической активности - ниже в возрасте 71 года, чем когда вам было 51. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь в безопасных параметрах, полезно убедиться, что ваш частота сердечных сокращений в ударах в минуту находится в пределах того, что эксперты по фитнесу называют вашей «целевой зоной».
Видео дня
Определение вашего макса
Вычисление максимальной частоты сердечных сокращений или MHR отходит к определенной формуле: ваш возраст вычитается из числа 220. Например, если вы 71, ваш MHR равен 149. Однако ваш MHR не всегда является конкретным числом. Согласно Кливлендской клинике, некоторые лекарства, используемые для лечения высокого кровяного давления, диабета или сердечных заболеваний, могут повлиять на ваш MHR. Если вы принимаете лекарства, сначала поговорите со своим врачом, чтобы узнать, влияют ли они на ваш MHR. Если они это сделают, ваш лечащий врач или специалист по фитнесу может рассказать вам, как правильно настроить вашу фитнес-программу.
Целевая частота сердечных сокращений
Вы получите максимальную пользу от своей программы упражнений, когда будете работать с определенной интенсивностью. Согласно Кливлендской клинике, это составляет от 60 до 80 процентов вашего MHR, хотя в некоторых случаях это может быть только 50 процентов вашего MHR. Американский совет по физическим упражнениям придерживается более консервативного подхода, рекомендуя, чтобы вы тренировались на расстоянии от 50 до 80 процентов от вашего MHR - в первую очередь, начинающим начинающим, может быть полезно начать в нижнем конце этого диапазона. Используя диапазон от 50 до 80 процентов, целевой сердечный ритм 71-летнего человека должен быть где-то между 75 и 119. Частота сердечных сокращений более 130 ударов в минуту предполагает, что вы можете слишком энергично упражняться - на 90 процентов вашего MHR или даже больше.
Работа в вашей целевой среде
Кливлендская клиника советует вам избегать тренировки на 85% вашего MHR или выше. Вы не только получаете дополнительные преимущества, о которых можете подумать; с такой высокой интенсивностью осложняет сердечно-сосудистые и ортопедические осложнения. Монитор сердечного ритма может помочь вам убедиться, что вы остаетесь в пределах вашего целевого сердечного ритма, так как вы можете просто проверить свой импульс на 10 секунд и умножить его на шесть. Однако не полагайтесь только на сердечный ритм. ACE настоятельно рекомендует обратить внимание на то, что ваше тело говорит вам. Ваше дыхание должно быть более глубоким и быстрым, но вы не должны задыхаться от воздуха. Вы также должны иметь возможность говорить в простых предложениях по 20-30 секунд за раз.
Другие советы
Упражнение может быть полезным для вашего здоровья, независимо от вашего возраста. AARP говорит, что если вы предпримете оживленную прогулку три раза в неделю в течение года, вы даже можете предотвратить болезнь Альцгеймера и другие проблемы с памятью, связанные со старением.Однако, если вы находитесь в свои золотые годы, и особенно если у вас есть состояние здоровья, которое может сделать физическую активность рискованным для вашего здоровья, обязательно примите ваше согласие с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
