Подъемные грузы повреждают ваши мышцы. Хотя это может показаться странным, перекачка железа в тренажерный зал фактически истощает питательные вещества для наращивания мышц в вашем теле и создает микроскопические слезы в ваших мышечных волокнах. Только после тренировки ваше тело начинает восстанавливать повреждение, которое вы наносили на него, и вы ощущаете рост мышц, который вы желаете.
Видео дня
Общая временная шкала
Лен Кравиц, доктор философии Университета Нью-Мексико, утверждает, что мышечный рост происходит в вашем организме, когда расщепление мышечного белка меньше, чем скорость синтеза мышечного белка. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, вы разрушаете белки в вашем теле, но также увеличиваете их скорость восстановления в течение как минимум двух-четырех часов. Тяжелая тренировка стимулирует синтез белка до 24 часов, таким образом максимизируя рост мышц до следующей тренировки.
Анаболическая фаза
В книге «Спортивное питание для здоровья и работоспособности» Мелинда Манор и др. и др. описать анаболическую фазу как 45-минутный период после тренировки, когда ваши мышцы переходят в овердрайв для восстановления урона от подъема веса. В то время как на этом этапе происходит очень мало фактического роста мышц, важно потреблять углеводы и белки в соотношении 3: 1, чтобы ограничить количество присутствующего мышечного повреждения. Последующая тренировка или добавка встряхивают во время этого окна, стимулируют высвобождение гормонов и создают основу для увеличения синтеза белка.
Фазы роста
Большая часть фактического роста мышц в вашем теле происходит в течение быстрых и устойчивых периодов роста после тренировки. Быстрый период роста начинается с одночасовой отметки после тренировки и длится до пяти часов после тренировки. Продолжительный период роста составляет от 5 до 24 часов после того, как вы поднимете вес. Регулярное употребление небольших порций и закусок углеводов и белков каждые два-три часа во время фаз роста поможет сохранить уровень гликогена, аминокислоты и азота. Все эти питательные вещества способствуют положительному синтезу белка.
Sleeping
Врачи рекомендуют спать восемь часов каждую ночь, потому что это критический период для вашего тела, чтобы выздороветь и восстановить себя. Ваше тело, однако, исходит из мышечного гликогена и белка во время сна и входит в стадию разрушения мышц, называемую катаболическим состоянием. Чтобы компенсировать эту разбивку, вы должны съесть диетическую добавку или творог, смешанный с сывороточным белком перед сном. Эти продукты обеспечивают вам долговременное топливо в течение ночи, чтобы поддерживать максимальный рост мышц.
