Эти квадроциклы, молотки и телята собираются занять 90 минут - или больше, если в вашей футбольной игре есть овертайм. Таким образом, вы не хотите подвергать холодные, неподготовленные мышцы ног возможной травме, не подпрыгивая на футбольное поле. Все ваше тело нуждается в нежной заботе в форме динамических растяжек до начала игры.
Видео дня
Сделать это динамическим
Если вы были среди миллионов, изначально учивших опереться на товарища по команде и подтянуть пяту, чтобы растянуть квадроцикл или наклониться, прямая нога на скамейке, чтобы работать на подколенное сухожилие, пришло время обновить процедуру растяжения. Футбольные и другие командные виды спорта были убеждены учеными-учеными в том, что эти так называемые статические растяжки - где вы «растягиваетесь и держитесь» - не эффективны перед практикой или играми. Они ставят спортсменов в слишком расслабленном режиме, отмечает Грег Гатц в «Complete Conditioning for Soccer». «Вы хотите вместо этого сделать растягивающуюся часть движений разминки, которые активируют мышцы в диапазоне движения и стимулируют тело к работе.
Время для некоторых Carioca
Более современные динамические разминки включают шаг carioca или grapevine, который вы можете делать один или два раза по ширине поля. Качающиеся руки и изгибы кариоки активируют ядро и верхнюю часть тела, а также мышцы ног. Стыковые кикеры и высокие колени нагреваются и динамически растягивают ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия. Вы также можете добавить пропускные способности для прыжков с высоты и приседания на месте, а также назад, - говорит Гатц.
Full FIFA
Для лучшей подготовки всех, выполните полное разминку FIFA 11+, разработанную международным руководящим органом футбола, чтобы предотвратить травмы, особенно у женщин-игроков, склонных к коленным связям. Начните с восьми минут различных упражнений: прямо вперед, с наружными оборотами тазобедренного сустава, с внутренними оборотами тазобедренного сустава, кружите своего партнера во время тасования, натыкайтесь на плечи с вашим партнером и быстро бегите вперед и назад. Хотя они могут не казаться классическими «растяжениями», в частности, вращения тазобедренного сустава, а также дрель с плечевым контактом требуют удлинения мышц. 11+ продолжается с 10 минутами прочности, плиометрикой и балансировкой, а также последние две минуты дополнительных упражнений. Из этих упражнений компонент прыжков и ограничивающий компонент также обеспечивают динамическое растяжение.
Сохранить его для более позднего
Те статические квадроциклы и подколенные сухожилия простираются от прошлых лет? Вы все равно можете их выполнять, просто подождите, чтобы сделать их частью вашего охлаждения. Добавьте растянутый растяжку теленка, статического паука и стрейч бокового паха, сообщает Gatz.И пара с товарищем по команде для партнерских участков подколенных сухожилий и сгибателей бедра.
