Перед футбольной игрой вам нужно потреблять большое количество углеводов, умеренное количество белка и небольшое количество жира. Это включает завтрак в день игры. Без адекватного сбалансированного питания у вас не будет достаточно энергии, чтобы играть все возможное. Если вам трудно разработать план диеты, который помогает вашему футболу, попросите диетолога или спортивного диетолога за советом.
Видео дня
Сделайте это высоко в Carbs
За три-четыре часа до игры футболисты должны завтракать, основываясь главным образом на углеводах, таких как 1 чашка овсянки в паре с обезжиренным молоком, стаканом апельсинового сока, бананом и куском цельнозерновой тосты. Сложные углеводы - такие как цельные зерна - гарантируют, что ваши мышцы имеют достаточный гликоген, чтобы провести вас через игру. Гликоген - это форма хранения глюкозы и представляет собой соединение, которое ваши клетки используют для энергии. Если до игрового времени осталось всего несколько часов, сосредоточьтесь на низко- или нежирких молочных продуктах или углеводах с низким содержанием клетчатки и легко усваиваемых, таких как фрукты. Эти варианты обеспечивают быструю энергию и с меньшей вероятностью могут расстроить желудок. Хорошим вариантом также является фруктовый коктейль, приготовленный из йогурта, молока и свежих фруктов.
Пойдите на свой белок
Завтрак до того, как футбольная игра должна содержать нежирный белок. Высокожирное мясо, такое как колбаса или бекон и молочные продукты из цельного молока, может замедлить ваше пищеварение и дать вам неудобное, тяжелое чувство. Вместо этого, пара фруктов с простым, низким или обезжиренным йогуртом, яйцо или овощной омлет вкрутую или разложить цельнозерновой тост с несладким ореховым маслом для удовлетворения потребностей вашего белка. Типичным умеренно-белковым завтраком для футболиста может быть яичница с яичницей, блины из цельного зерна и 1 стакан молока с низким содержанием жира, который будет поставлять примерно 18 г белка. Когда вы приближаетесь к игровому времени, выберите жидкую форму белка, чтобы уменьшить время переваривания, например, фруктовый коктейль с высоким содержанием углеводов, приготовленный с молоком и йогуртом.
Хранить доисторический жир до минимума
Пропустить масло, маргарин и любые закуски для завтрака с соусом, сливочным соусом или масляными изделиями, такими как жареный стейк или жареный картофель. Ваша еда перед игрой должна состоять не более чем на 5 процентов жира, если вы едите за три-четыре часа до игры. Если вы едите ближе к игровому времени, ваша еда должна содержать менее 5 процентов жира. В типичном завтраке жир должен поступать из продуктов, естественно, высоко в моно- и полиненасыщенных жирах, таких как рапс или оливковое масло, орехи, семена или авокадо. Например, положите половину нарезанного авокадо на ваш омлет или смешайте 1 унцию поджаренных орехов или семян в овсянку.
Заполните жидкость
Выпейте по крайней мере 2 - 3 чашки воды с завтраком три или более часа перед игрой и продолжайте пить больше по мере приближения начала.Выпейте молоко, коктейли, спортивные напитки и простой или разбавленный 100-процентный фруктовый или овощной сок, чтобы внести свой вклад в потребление утренней жидкости. Избегайте сладких или газированных напитков и продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как коммерческие энергетические напитки.
