Получение рекомендуемых 25 до 38 г клетчатки в день для взрослых может помочь снизить риск для высокого холестерина, сердечных заболеваний и запоров, согласно Университету штата Колорадо. Исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition» в декабре 2009 года, показало, что увеличение потребления клетчатки также может помочь вам сбросить вес. Это не должно быть трудно получить 30 граммов клетчатки в день - просто замените несколько рафинированных продуктов продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Видео дня
Идеи для завтрака
Начните свой день с чашки овсянки, с 4 граммами клетчатки, увенчанной чашкой малины, которые добавляют еще 8 граммов волокна, для завтрака с 12 граммами общей массы. Многие готовые к употреблению сухие завтраки, сделанные из цельного зерна, также имеют высокое содержание клетчатки, если вы не любите овсянку. Два печенья из измельченной пшеницы обеспечивают около 5-5 граммов, а 1/2 чашки зерновых злаков имеют около 8. 8 граммов. Торговля малины для апельсина или чашки клубники, и вы все равно получите 3 грамма клетчатки.
Опции обеда
Есть салат и сэндвич для обеда с высоким содержанием клетчатки. Два ломтика цельнозернового хлеба обеспечат около 3. 4 г волокна. 2-часовая порция ромэнского салата добавляет 2. 4 грамма. Наверх ваш салат с помидором для другого 1. 5 грамм и 1/2 стакана моркови для дополнительного 1. 6 грамм волокна. Этот обед имеет в общей сложности 8. 9 грамм клетчатки. Мясо и сыр в вашем сэндвиче не будут добавлять волокна, но любые овощи, которые вы включите, несколько увеличит волокно.
Ужин с высоким содержанием волокон
Чашка коричневого риса имеет 3. 5 граммов волокна. Наверху это с 1/2 чашкой фасоли для других 5. 5 граммов волокна. Подавайте рис и бобы с чашкой вареной брокколи, чтобы увеличить волокно вашего ужина на 3 грамма, в общей сложности 12 граммов. Если вы поменяете рис и бобы для без кожи куриной грудки и среднего выпеченного картофеля, вы получите 4 грамма клетчатки, в общей сложности 7 грамм, если вы все еще будете есть брокколи.
Закусочные решения
Смузи, приготовленные из молока, банана и чашки клубники, будут иметь 6,4 г волокна. Или закуску на унцию миндаля, для 3. 3 грамм волокна. Соедините орехи с грушей для дополнительных 5. 1 грамм волокна или яблока для 3. 3 грамм волокна. 3-часовая порция попкорна имеет 3 грамма клетчатки, унция арахиса имеет 2,3 грамма, а персики, нектарины и плоды киви имеют по крайней мере 2 грамма волокна за унцию.
