Пребывание хорошо гидратированных и пищевых продуктов перед триатлоном может помочь обеспечить положительную производительность и восстановление. Академия питания и диетологии рекомендует есть разнообразные продукты во время обучения, имея в виду, что более крупные спортсмены, которые тренируются тяжело, могут нуждаться в более чем 5 000 калорий в день. Используйте свой уровень голода и энергии в качестве руководства или обратитесь к спортивному диетологу, чтобы определить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
Видео дня
Здоровые углеводы
Углеводы обеспечивают глюкозу - основное топливо для вашего тела и мышц. Для интенсивной, тяжелой подготовки Академия питания и диетологии рекомендует назначать 3,2-4,5 г углеводов на фунт массы тела. В течение двух-трех дней до интенсивных событий, длившихся более 90 минут, Университет штата Колорадо рекомендует использовать диету с высоким содержанием углеводов, потому что ваше тело полагается на запасные углеводы для топлива во время физических упражнений. Велосипедисты выносливости, бегуны и пловцы получают преимущества от предконкурсной диеты, состоящей из 70 процентов углеводов. Выбирайте прежде всего цельные источники пищи из углеводов, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые обеспечивают необходимые для нормальной работы питательные вещества, включая витамины, минералы и клетчатку, а также способствуют стабильному уровню сахара в крови и уровням энергии. Приготовьте овсянку с обезжиренным молоком, кусочек тосты и фруктов на завтрак, например, в дни, предшествующие вашему триатлону.
Здоровые жиры
После углеводов жиры - это самое важное упражнение для вашего тела. Для умеренных упражнений примерно половина энергии, которую вы тратите, происходит от жира в организме, говорит Университет штата Колорадо. Чтобы убедиться, что у вас достаточно накопленного для использования, ваше потребление жира не должно падать ниже 15 процентов вашего рациона на протяжении всей тренировки. Ограничьте нездоровые жиры, которые особенно распространены в молочных продуктах, мясе и жареной пище, вместо этого фокусируются на здоровых ненасыщенных источниках, таких как орехи, семена, оливковое масло, авокадо и жирная рыба. Избегайте употребления большого количества жира незадолго до тренировок и вашего мероприятия, чтобы предотвратить появление газа, вздутие живота и изжога.
Lean Protein
В то время как это всего лишь незначительное топливо для физических упражнений, потребности белков спортсменов немного выше, чем у нечеловеков. Если ваш рацион состоит из 70 процентов углеводов и от 15 до 20 процентов жира, ведущих к вашей расе, это оставляет от 10 до 15 процентов ваших общих калорий для белка. Вы также можете положиться на рекомендацию Академии питания и диетологии от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела при интенсивной подготовке. Не ешьте слишком много белка перед вашим триатлоном, потому что он может лишить вас более эффективного топлива и увеличить ваши потребности в жидкости и кислороде.Вместо этого включите небольшое количество белка из питательных источников, таких как бобы, бобовые, рыба и лебеда, семена с высоким содержанием белка, в ваши блюда и закуски.
Ваша предвзятая еда
Триатлоны, как правило, начинаются в ранние утренние часы, поэтому вы вряд ли успеете переварить здоровую пищу заранее. Моник Райан, зарегистрированный диетолог и автор «Sports Nutrition for Endurance Athletes», рекомендует активировать ваше тело для весеннего триатлона с закуской, содержащей около 50 граммов углеводов в течение двух часов до вашего мероприятия. Примеры включают 1/2 чашки приготовленной овсянки с бананом, английскую булочку с 4-6 унциями яблочного сока или простой бублик. Два-три часа перед дистанционным мероприятием нацелены на богатую углеводами пищу, содержащую около 500 калорий, предлагает университетский университет штата Колорадо, например два куска хлеба, два кусочка скудной индейки и кусочек фруктов. Смягчение обеспечивает удобный вариант, если вы привязаны к времени. Для дополнительной гидратации, по 2 чашки воды за полчаса до мероприятия и от 2 до 3 чашек с любой предварительной едой.
