Индекс массы тела или ИМТ рассчитывается с использованием вашей высоты и веса, чтобы помочь вашему доктору оценить количество жира на вашем теле. Если ваш ИМТ опускается ниже 20, он может проявить беспокойство о том, что у вас низкий вес, а если он ниже 18. 5, он может диагностировать вас как сильно пониженный вес. Быть слишком тонким может помешать вашей гормональной функции, иммунитету, энергии и самооценке. Чтобы обратиться к слишком низкому ИМТ, добавьте умеренное количество калорий из здоровой, высококачественной пищи и силовой тренировки, чтобы упаковать немного лишнюю мышечную массу.
Видео дня
Как повысить свой ИМТ
Увеличьте свой ИМТ, добавив в основном здоровую мышечную массу через правильное питание и физические упражнения. Слишком много калорий из нездоровой пищи без физической активности, скорее всего, навалит жир на ваше тело - и лишний жир приходит со своим набором проблем со здоровьем.
Попросите вашего врача помочь вам оценить, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы поддерживать текущую небольшую структуру, в зависимости от вашего возраста, уровня активности и пола. Добавьте от 250 до 500 калорий в это число, чтобы определить, сколько вы должны есть ежедневно, чтобы одеться примерно от 1/2 до 1 фунта в неделю. Мышцы требуют времени, чтобы развиваться, в то время как жир легче хранить, поэтому набирать вес быстрее, чем это означает, что основная масса вашего добавленного веса будет жирной. Запланируйте по крайней мере два дня в неделю, чтобы начать тренировку силы. Это будет поддерживать ваши усилия по усилению мышц, но не стоит беспокоиться о том, что он наполнит вас, как культурист. Здоровый подход к силовому обучению просто улучшает вашу повседневную работу и внешний вид тона; это не сделает вас громоздкими.
Стратегии повышения вашего ИМТ
Увеличение веса, когда у вас низкий ИМТ, может быть таким же сложным, как потеря веса, когда он слишком высок. Планируйте есть по крайней мере три приема пищи и от двух до трех меньших закусок каждый день, чтобы получить все необходимые вам калории. Пропуск еды или закусок - упущенная возможность для калорий и питательных веществ. Хорошее время закуски между завтраком и обедом, между обедом и ужином и непосредственно перед сном.
Если вы обнаружите, что чувствуете себя полным при еде, пить минимальную воду во время еды, так как жидкость может наполнить вас. Вы также можете принять пастбищную схему еды - имея несколько небольших приемов пищи каждый час или два, чтобы вы не чувствовали себя набитыми во время еды.
Планирование питания для увеличения веса
Сосредоточьтесь на добавлении 250-500 калорий через увеличенные порции качественных продуктов во время еды, таких как крахмалистые овощи, цельные зерна, бедные белки, молочные продукты и фрукты. Просто дополнительное яйцо за завтраком, еще одна чашка коричневого риса за обедом и стакан цельного молока с ужином поднимают вашу ежедневную калорию на 455 калорий.
Если вы слишком полны еды, чтобы добавить больше еды, подумайте о том, чтобы перекусить часто на высококалорийных, питательных веществах, чтобы поместиться в дополнительные калории.Выбирайте продукты с дополнительным белком, так как это будет поддерживать ваши усилия по повышению веса. Например, при одной закуске есть 1 чашка творога с 183 калориями и 24 г белка; 1/2 чашки орехов с 400 калориями и 13. 5 г белка; или коктейль с порцией сывороточного белка, 1 стакан молока и 1/2 банана на 350 калорий и 34 г белка.
Усиление мышц для повышения низкого ИМТ
Положите добавленные калории на работу по наращиванию мышечной массы с помощью силовой тренировки. При каждом из ваших минимум двух тренировок в неделю обращайтесь ко всем основным группам мышц, включая бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и абс. Одно упражнение для каждой группы мышц, выполненное для по крайней мере одного набора из четырех-восьми повторений, должно быть достаточным. Используйте вес, который делает последние пару повторений в этом наборе очень сложными.
Ваши мышечные волокна становятся все толще и крепче, когда они перегружены, поэтому со временем добавьте больше веса и дополнительные наборы, чтобы продолжать оспаривать их. Хотя силовые тренировки - это ваше внимание, не отказывайтесь от кардио-активности. Быстрая прогулка или плавание кругов, например, в течение 20-30 минут четыре или пять раз в неделю, держит ваше сердце здоровым, а ваши суставы мобильны.
