Если вы пытаетесь похудеть, то по простой математической формуле, которая поможет вам достичь своих целей, может быть полезно. Общее правило заключается в том, чтобы расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Хотя это кажется достаточно простым, без контроля за потреблением калорий, вы можете есть гораздо больше, чем можете подумать. Хотя диеты могут дать некоторую первоначальную выгоду, самый эффективный способ похудеть и сохранить его - это изменить образ жизни, а это значит наблюдать за тем, что вы едите и участвуете в обычной физической активности. Перед началом нового курса проконсультируйтесь с врачом.
Видео дня
Шаг 1
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма, также известный как BMR. Это измерение показывает, сколько энергии необходимо использовать вашему организму, причем примерно 60 процентов потребляемых калорий способствуют необходимой физической активности, например, дыханию. Для взрослых женщин вам нужно умножить свой вес на 4. 3 и ваш рост в дюймах на 4. 7. Добавьте эти итоговые суммы вместе и добавьте 65. Из этой суммы вычтите сумму вашего возраста в годах, умноженную на 4. 7 Для мужчин вам нужно умножить свой вес на 6. 3 и ваш рост на 12. 9. Добавьте эти цифры вместе и добавьте 66. Затем умножьте свой возраст на годы на 6. 8. Вычтите это число из предыдущего.
Шаг 2
Определите свой уровень активности и скорость обработки продуктов. Как только вы прибудете в свой BMR, вам нужно будет умножить его на уровень активности. Для сидячего образа жизни умножьте свой BMR на 1. 2; для легкого активного образа жизни - вы упражняетесь один-три раза в день - умножайтесь на 1. 4; умеренная активность от трех до пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1. 6; если вы активны с упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1. 7; и если вы очень активны, например, работаете на ручном труде или тренируете атлетическую деятельность, умножьте свой BMR на 1. 9. Ваш последний номер - это ваш активный уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, которое вы должны есть в день,
Шаг 3
Подсчитайте свои калории за каждый прием пищи и перекусы. Чтобы поддерживать свой вес, вы захотите съесть количество калорий, рассчитанное на основе вашего активного метаболизма. Чтобы похудеть, вы захотите создать дефицит или соотношение калорий и упражнений. Один килограмм жира составляет приблизительно 3 500 калорий. Таким образом, чтобы потерять этот фунт, вам нужно уменьшить потребление калорий на 500 калорий в день или 3 500 калорий в неделю. Если у вас BMR 1, 500, например, вам нужно будет сжечь не менее 2 000 калорий в день, чтобы удовлетворить ваш дефицит. Потерять 2 фунта. в неделю, уменьшите ежедневное потребление на 1 000 калорий, что потребует от вас сжечь 2 500 калорий в день, если ваш BMR составляет 1, 500.
Что вам понадобится
- Калькулятор
- Масштаб
- Измерительная лента
Советы
- Цель терять вес в течение длительного периода времени. Если вы голодаете сами, вы потеряете постную мышцу и воду, а не жир. Регулярно тренируйтесь, выполняя целый ряд мероприятий. Это будет держать вас мотивированными и заинтересованными.
Предупреждения
- Некоторые состояния здоровья повлияют на потерю веса, например, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, артрит и некоторые виды рака. Вы должны всегда проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, потому что вы можете ухудшить свое состояние. Потребление калорий никогда не должно быть ниже 1 200 для женщин и 1 500 для мужчин, если вы не находитесь на диете, контролируемой с медицинской точки зрения. Если вы не можете использовать эту базовую калорийность, вы можете столкнуться с признаками лишения пищи, что может на самом деле заставить вас набирать вес, говорит Medline Plus.
