Диета в 1970-х и 1980-х годах демонизировала весь диетический жир, увеличивая риск сердечных заболеваний и увеличения веса. Умеренное потребление жиров поддерживает здоровое тело и может помочь вам чувствовать себя более насыщенным, так что вы едите меньше и лучше управляете своим весом. Управление весом не означает, что вы теряете все жировые отложения - вам нужны некоторые, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Жир тела состоит из жировых отложений и жиров.
Видео дня
Диетический жир и ваше тело
Диетический жир способствует здоровому, функционирующему организму, а жир является необходимым питательным веществом, необходимым для энергии. Когда вы тренируетесь, например, вы используете углеводы в течение первых 20 минут. Упражнения дольше, чем это, тем не менее, и жир сильно увеличивает ваши усилия.
Жир играет роль в поглощении жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Жиры также помогают вам поглощать определенные антиоксиданты, известные как каротиноиды, такие как лютеин, ликопин, бета-каротин и зеаксантин, которые находятся в желтых и оранжевых овощах. Вот почему есть немного жира с вашими овощами, это хорошая идея, согласно исследованию Университета Пердью, опубликованному в 2012 году. Салатные перевязки, содержащие мононенасыщенные жиры, в отличие от обезжиренных повязок, помогли учащимся лучше поглощать каротиноиды в овощах.
Жиры, которые вы едите, включены в мембраны, окружающие клетки вашего тела. Эти жиры играют определенную роль в оказании помощи некоторым соединениям, таким как белки, ионы, антиоксиданты и витамины, проникать внутрь клеток и из них через мембрану.
Эфирные жирные кислоты - особенно линолевая и линоленовая кислоты - поддерживают здоровье глаз и головного мозга, контролируют воспаление и помогают свертыванию крови. Их называют «важными», потому что вы должны получать их из своего рациона и не можете производить их самостоятельно. Источники питания - жирная рыба, семена и оливковое масло.
Потребляющий жир также способствует здоровой коже и волосам. Например, незаменимые жирные кислоты, известные как омега-3, полученные от жирной рыбы и грецких орехов, помогают сохранить ваш кожу головы влажной, поэтому ваши волосы становятся пышными. Эти жирные кислоты вносят свой вклад в влажный, эластичный цвет лица, а также для борьбы с преждевременным старением.
Создание жирной части вашего рациона
Диетический жир содержит 9 калорий на грамм - по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов - и в идеале жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей калории потребление ежедневно. Для человека, который ест 2 000 калорий в день, это от 44 до 78 граммов в день. Включите в основном здоровые моно- или полиненасыщенные жиры, обнаруженные в оливковом масле, авокадо, орехах, жирной рыбе и семенах.
Разумно ограничить насыщенные жиры, обнаруженные в жирных срезах мяса и цельномолочной молочной промышленности, не более чем на 6 процентов от ваших общих ежедневных калорий.Для 2 000-калорийного плана это около 13 граммов. Насыщенный жир может увеличить уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности и способствовать увеличению риска сердечных заболеваний.
Избегание транс-жиров может быть одной из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это масла, которые были гидрированы или химически изменены, чтобы иметь более длительный срок хранения. Они вызывают двойной удар по повышению плохого холестерина ЛПНП и снижению хорошего холестерина или липопротеинов высокой плотности. Транс-жиры содержатся в некоторых продуктах в ресторане и обработанных закусках, но Администрация по контролю за продуктами и лекарствами требует от производителей поэтапно их к лету 2018 года.
Роль основного жирового жира
Жир, который является частью вашей самой структуры тела и функция известна как основной жир. У женщин это больше, потому что гормоны приводят жир в грудную клетку, таз, бедра и бедра для поддержки беременности и грудного вскармливания. Независимо от того, как появляются худые люди, все они несут какой-то жир. Мужчины имеют в среднем минимум 3 процента жира, а женщины - 13 процентов для поддержки жизнедеятельности и репродуктивных функций.
Эфирный жир содержится во внутренних органах и костном мозге. Жиры составляют часть структуры центральной нервной системы как часть мембранных клеток головного мозга. Кроме того, жир помогает сформировать специальные оболочки, которые окружают нервы и позволяют им передавать сообщения по всему телу.
Некоторые жиры также существуют в ваших мышцах. Ваше тело мобилизует этот внутримышечный жир для энергии, особенно когда вы тренируетесь на умеренных уровнях интенсивности.
Роль хранилища в организме
Когда вы думаете о жире тела, жир для хранения, скорее всего, приходит в голову. Это заставляет ваши брюки сильно застегивать молнию и вызывает смещение на тыльной стороне рук. Некоторые жировые отложения важны для оптимальной функции организма, но слишком много жира в организме может быть вредным для вашего здоровья. Ваше тело мобилизует жир для хранения энергии, когда у него недостаточно калорий, способных стимулировать вашу активность. В организме находятся два вида жировых отложений - висцеральные и подкожные - которые выполняют разные роли.
Висцеральный жир для хранения, часто называемый глубоким жиром живота, ткет вокруг ваших органов и обеспечивает некоторую амортизацию, но слишком большая его часть может высвобождать соединения в кровоток, которые повышают риск развития хронических заболеваний, таких как диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания.
Подкожный жир находится прямо под вашей кожей и обычно располагается на бедрах, бедрах, плечах и ягодицах. Пинчинируемый жир на вашем животе также подкожный. Ваше тело использует часть этого жира для энергии, но также действует как слой изоляции, который помогает регулировать температуру вашего тела.
Требуется определенное количество накопленного жира, чтобы помочь регулировать производство гормонов. Жир особенно полезен при производстве половых гормонов, особенно у женщин. Женщины, у которых недостаточно жировых отложений, могут остановить менструальный цикл.
Здоровые жировые уровни тела
Средний, здоровый уровень жировых отложений составляет от 15 до 20 процентов для мужчины и от 20 до 25 процентов для женщины.Спортсмены и фитнес-энтузиасты могут иметь процент жировых отложений, которые ниже, чтобы поддерживать спортивные результаты. Уровни жира в организме ниже 8 процентов у мужчины или 14 процентов у женщины не приносят никакой дополнительной пользы для здоровья и могут поставить этих людей под угрозу быть слишком худым. Слишком мало жира может привести к прерываниям менструального цикла, большей восприимчивости к болезни и гормональной дисфункции.
Процент жировых отложений 20 или более для мужчины или 30 или более для женщины увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет типа 2 и сердечно-сосудистые заболевания. Даже если человек попадает в нормальный диапазон веса, если слишком много этого веса происходит из жировой ткани, он все еще рискует развить связанные с весом проблемы со здоровьем.
