Орехи упаковываются с полезными питательными веществами, такими как магний и фолиевая кислота, и они также обладают высоким содержанием клетчатки. Хотя они содержат калории и жиры, орехи могут быть приятным дополнением к вашей здоровой диете. Они, естественно, имеют низкий насыщенный жир - нездоровый жир, связанный с сердечными заболеваниями - и высокий уровень ненасыщенного жира, который хорош для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Некоторые орехи также предлагают значительное количество белка, который поддерживает сильную мышечную ткань и помогает с ростом и восстановлением тканей.
Видео дня
Черные грецкие орехи: высоко в белке, с низким содержанием насыщенных жиров
Выберите черные грецкие орехи для лучшего сочетания белка и низко насыщенного жира. Каждая унция этого типа грецкого ореха предлагает 7 граммов белка и содержит всего 1 грамм насыщенного жира. Вы также получите 1. 5 грамм сердечно-жирных омега-3 жирных кислот - семейство ненасыщенных жиров, которое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствует здоровой функции мозга.
Черные грецкие орехи содержат также большое количество марганца - 55 процентов дневной нормы, что поддерживает ваш метаболизм и играет роль в производстве хряща и кости. Унция черных грецких орехов также содержит 14 процентов ежедневного значения как для магния, так и для фосфора, а также для 19 процентов ваших ежедневных потребностей в меди.
Миндаль: еще один хороший выбор
Миндаль - ваш следующий лучший вариант, если вы хотите перекусить на орехах с высоким содержанием белка, но с низким содержанием насыщенных жиров. Унция миндаля содержит всего 1 грамм насыщенного жира, но имеет 13 граммов здоровых ненасыщенных жирных кислот, включая 1. 3 грамма омега-3 жирных кислот. Каждая порция 1 унция также содержит 6 г белка. Грамм для граммов, они являются одним из наивысших белковых орехов.
Помимо качественного белка, миндаль обеспечивает полезные витамины и минералы. Каждая унция предлагает 32% необходимого вам витамина Е, а также 20% дневного значения рибофлавина, В-витамина, участвующего в метаболизме питательных веществ. Вы также получите 31 процент ваших ежедневных потребностей марганца и 20 процентов необходимого вам магния в день, а также значительное количество фосфора и меди.
Другие варианты: умеренно высокопротеиновые орехи
Несколько других орехов также содержат значительное количество белка при низком содержании насыщенных жиров. Унция фисташек содержит всего 1,5 г насыщенного жира, но имеет 6 граммов белка, тогда как эквивалентная порция кедровых орехов или фундуков содержит 4 г белка и 1 г насыщенного жира. Смешанные орехи обычно содержат в среднем 5 граммов белка, всего 2 грамма насыщенных жиров, хотя точное содержание белка и насыщенного жира может варьироваться в зависимости от состава смеси орехов.Бразильские орехи и кешью каждый предлагают 4 г белка на унцию, но они немного выше в насыщенном жире - 4. 5 г и 2. 5 г на порцию соответственно. И английские грецкие орехи содержат 4 г белка и содержат 2 грамма насыщенных жиров.
Super Seeds: High-Protein, Low in Fat
Если вы ищете альтернативу орехам, попробуйте семена как дополнение к вашему рациону с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Например, 1 унция семян тыквы, иногда называемых пепитами, или семенами арбуза, увеличивает потребление белка на 8 граммов. И семена тыквы имеют всего 2 грамма насыщенного жира за унцию, а семена арбуза - 3 грамма. Используйте эти семена так же, как и орехи - наслаждайтесь им самим в качестве закуски, как хрустящий и удовлетворяющий салат, топкий, горячий или холодный хлебный злак или смешанный в семенные масла.
