Тяжелая тяга - это силовое упражнение, в котором работают несколько групп мышц, включая спину, ягодицы и ноги. Это одна из немногих упражнений, которые нацелены на мышцы в верхнем и нижнем теле. Выполнение тяги с хорошей формой обязательно для снижения риска травмы, особенно для нижней части спины.
Видео дня
Движение
Тяжелая тяга обычно выполняется со штангой, но ее также можно использовать с гантелями. Установите штангу на пол около 1 дюйма перед вашими голенями, ваши ноги о ширине хип-ранга. Приседайте вниз, сгибая колени и хватаясь за брусок с над ручкой прямо за вашими ногами. Не закругляйте свою спину в любой момент во время упражнения; держите его прямо. Проталкивайте пятки, расширяйте ноги и двигайтесь в полностью вертикальное положение, при этом бар висит перед вашими бедрами. Держите планку близко к вашему телу во время движения.
Обратные мышцы
Эректорная спина, мышцы вашей нижней части спины, являются одними из основных движущих сил во время тренировки тяги. Эти три мускула - iliocastalis, longissimus и spinalis - бегут от основания вашего черепа вниз по спине и прикрепляются к нижним позвонкам. Эректорные мышцы спины выполняют несколько движений, связанных с торсом и шеей. Во время тяги эти мышцы помогают вытянуть туловище, потянув спину назад, когда вы встаете.
Мышцы с надрезом
Тяжелая тяга также нацеливает ваши мышцы мышц, gluteus maximus. Это большая мышца, которая проходит по диагонали вниз от середины вашего тела к внешней стороне вашего бедра. Он прикрепляет к тазовой кости и крестцу на одном конце, а бедренную кость бедренной кости - на другом конце. Мышцы gluteus maximus отвечают за расширение тазобедренного сустава, перемещая верхнюю часть вашей тазовой кости назад, когда вы встаете во время тренировки тяги.
Ножные мышцы
Подтяжка нацелена как на четырехглавой мышцы на передней части бедра, так и на подколенные сухожилия на спине вашего бедра. Тем не менее, подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время этого упражнения; мышцы квадрицепса являются первичными двигателями. Это четыре мускула, которые бегут от верхней части бедра, вниз по передней части ноги и прикрепляются к вашей голени, одной из костей вашей нижней ноги. Эти мышцы ответственны за расширение колена, выпрямляя коленный сустав, когда вы встаете во время тяги.
