Передняя крестообразная связка, более часто называемая ACL, является основной стабилизирующей связкой в вашем колене. Травмы ACL, которые исходят от вашей голени до вашей кости бедра, являются общими. Как только вы восстановите свой диапазон движения после травмы ACL, важно укрепить мышцы вокруг вашего колена, чтобы предотвратить последующие проблемы с ACL. Также важно следовать указаниям вашего врача и физиотерапевта.
Видео дня
Quadriceps
Первоначальное усиление фокусируется на ваших четырехглавых мышцах, которые бегут вдоль передней части бедер, согласно Университету штата Айова. Квадратные комплекты являются общим назначением для укрепления упражнений. Выполнять их лежат на спине и наносят пятку ноги, которую вы хотите тренировать, на поверхности, которая поднята на расстоянии около 2 дюймов от земли, например, книги. Когда ваша нога расслабится и полностью вытянута, затяните мышцы квадроцикла столько, сколько сможете, не поднимая ногу. Удерживайте 10 секунд, а затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполните 10 повторений.
Хомяки
Тяги для укрепления ваших подколенных сухожилий также обычно назначаются после травмы ACL. Для этого вам понадобится кусок эластичной трубки. Завяжите концы трубки в узле, поместите завязанный конец за дверью и закройте дверь, чтобы закрепить ее. Сядьте на стул, обращенный к стене, и закрепите гладкий конец трубки вокруг пятки. Потяните свою пяту к себе медленно, активируя мышцу подколенного сухожилия, которая проходит вдоль задней части бедра. Удерживайте в течение 10 секунд, прежде чем отпускать медленно. Выполните пять повторений, порекомендуйте экспертов в Медицинском центре Montefiore в Нью-Йорке.
Упражнения с несколькими мышцами
Возможно, ваш врач может перейти к выполнению приседаний на четвереньках по мере вашего восстановления. Приседания работают на ваших подколенных сухожилиях и ваших четырехглавых мышцах, а также на ваших ягодицах. Каждый раз, когда вы выполняете приседания, начинайте с ширины бедер ног, держите свой сундук на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше ядро занято, когда вы приседаете, советует Пит Макколл из Американского совета по физическим упражнениям. Кроме того, держите колени выровненными над своими вторыми пальцами.
Укрепление после восстановления
После того, как вы полностью выздоровеете, сделайте ходьбу, чтобы создать прочность, которая снижает риск последующих травм ACL. Лунги работают с подколенными сухожилиями, квадрицепсами, мышцами с надрезом и бедрами. Начните с ширины бедра ног. Шаг вперед левой ногой, и сначала свяжитесь с землей с пяткой. Перенесите свой вес на левую ногу медленно, а затем опустите свой вес на эту ногу, пока ваше бедро не станет параллельным земле, и ваша шинбоун будет иметь очень легкое наклонное вперед или пока вы не окажетесь в удобном положении.Встаньте на левую ногу. Помогите движению, нажав правую ногу в землю и двигая коленом вперед. Продолжайте двигаться правой ногой вперед в следующий выпад.
