Мышцы вашего нижнего и средняя спина поддерживает вашу осанку, поможет вам поднять тяжелые веса и защитить позвоночник. Поскольку боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире, важно сохранить сильные мышцы. Спиновое удлинение работает с теми, которые помогают избавиться от позвоночника, что делает его ценным дополнением ко многим программам профилактики боли в нижней части спины.
Видео дня
Варианты внутреннего расширения
Существует несколько версий внутреннего расширения. Вы можете использовать машину, которая держит ваши ноги и бедра на месте, называется задней гиперэкстенсивной машиной, выполняет их на земле или на швейцарском шаре. Одной из наиболее изученных версий спинового расширения является простое удлиненное удлинение. Это не требует никакого оборудования, кроме вашего веса тела и удобной поверхности, чтобы лежать, делая его наиболее доступной версией упражнения.
Подробнее: Упражнения на более низкую глубину
Как сделать: Выполнять растянутое удлинение, лежа на животе. Затем вы просто сворачиваете спину и поднимаете грудь, голову и плечи с земли, не используя руки, чтобы помочь. Это заставляет мышцы вашей средней и нижней части спины выполнять большую часть работы.
Обратные мышцы
У вашей спины многослойные мышцы, поверхностные, промежуточные и глубокие. Мускулы, которые расширяют позвоночник, являются частью промежуточных и глубоких слоев.
Erector Spinae
Эректор spinae - промежуточный мускул и является одним из самых больших мышц, используемых в спине. Это фактически разбито на три части: longissimus, iliocostalis и spinalis. Лонгиссимус прикрепляется к позвоночнику и начинается в области шеи и проходит весь путь вниз в вашу нижнюю часть спины. Iliocostalis начинается у основания вашей шеи и проходит до самого конца позвоночника. Spinalis является самым коротким из трех, и охватывает от нижней части шеи до верха вашей нижней части спины.
Подробнее: Назад Гиперэкстензии
Глубокие мышцы
Глубокие мышцы, используемые в упражнении на спине, - это мультифидусы и полуспиналы. Мультифидум проходит вдоль стороны позвоночника, от шеи до нижней части позвоночника. Полуспиналь покрывает середину позвоночника, от нижней части шеи до верха нижней части спины.
Мышцы шеи
На заднем упоре также работают мышцы, которые расширяют голову и шею. Группы мышц сплениуса и capitis ответственны за поднятие головы и шеи. Они начинаются в верхней части позвоночника и подбегают к нижней части черепа, давая вам контроль над головой и шеей.
Мышцы в области тазобедренных и ногах
Когда вы делаете заднее расширение, вы работаете с мышцами в дополнение к задним разгибателям, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, согласно исследованию 2004 года, опубликованному в «Медицина и наука в спорте», ягодицы и подколенные сухожилия могут усталость перед мышцами спины в спине, особенно когда вес добавляется к упражнению.
Альтернативное упражнение
Удлиненное удлинение ноги, что означает поднятие ног во время лежания на животе, похоже на расширение спины. Упражнение также включает задние разгибатели, подколенные сухожилия и ягодицы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Musculoskeletal Disorders», мышцы спины экстензора использовались на 10 процентов меньше во время удлинения ноги, чем во время заднего расширения, что означает, что эти два движения очень похожи на уровни активации мышц спины.
