Хотя ваше тело поглощает очень мало питательных веществ из растворимых волокон, этот растительный материал обеспечивает существенные преимущества для здоровья. Растворимое волокно в цитрусовых, яблоках и овесе не разрушается полностью после того, как вы едите эти продукты. Вместо этого жидкости в вашем пищеварительном тракте превращают эту форму волокна в желеобразное вещество, которое замедляет ваше поглощение питательных веществ в пищевых продуктах, которые вы едите. Употребление продуктов, богатых растворимыми клетчаткой, может помочь регулировать ваши образцы кишечника, управлять сахаром в крови и снижать уровень холестерина.
Видео дня
Определение
Слово «растворимый» относится к тому, как эта форма волокна реагирует в сочетании с водой. В отличие от нерастворимого волокна или грубого корма, который не растворяется в воде, растворимая клетчатка частично растворяется в вязкой массе, Гарвардская школа общественного здравоохранения или HSPH. Хлеб из цельной пшеницы и крупы, сельдерей, морковь, помидоры, коричневый рис и семена содержат нерастворимые волокна - грубые или волокнистые растительные вещества, которые добавляют массу к пищеварению и помогают им легче проходить через вашу систему. Овсянка, авокадо, орехи, сушеные бобы и горох, чечевица, яблоки, груши и ягоды имеют высокое содержание растворимых волокон. Многие зерна, овощи, фрукты и бобовые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, но пропорции каждого типа волокон в каждой пище варьируются.
Шаблоны кишечника
Хотя растворимое волокно не такое громоздкое, как нерастворимое волокно, растворимое волокно может регулировать функцию кишечника, увеличивая вес стула и стимулируя мышечную активность в вашей толстой кишке. Если ваша пищеварительная система не может переносить большое количество грубого корма, растворимые волокна могут быть более мягкой альтернативой для исправления запоров. Диетические добавки, такие как шелуха псиллиума, используют слабительные эффекты растворимого волокна для улучшения регулярных движений кишечника. Как это ни парадоксально, бананы, овес и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, также могут облегчить диарею, создав сформированный твердый стул.
Сахар для крови
Когда вы едите продукты, богатые растворимой клетчаткой, желатиновый материал, образующийся во время пищеварения, замедляет поглощение питательных веществ из этих продуктов. Продукты с высоким содержанием как растворимых волокон, так и углеводов, таких как яблоки, чернослив, фасоль или овсянка, ломаются медленнее в результате их содержания волокон, что продлевает конверсию углеводов в глюкозу, что является важным источником энергии для вашего мозга и мышцы. Более медленное высвобождение глюкозы приводит к устойчивому высвобождению энергии и менее значимому увеличению уровня сахара в крови. Поедание продуктов, содержащих растворимые волокна, помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета типа 2 в соответствии с HSPH.
Хлорстерин в крови
Продукты с высоким содержанием растворимых волокон, особенно овес, сушеный горох, фасоль и чечевица, могут помочь уменьшить количество липопротеина низкой плотности или «плохого» холестерина в крови, согласно Институт Линуса Полинга.Уменьшая уровень холестерина в сыворотке, растворимое волокно предотвращает накопление жирных бляшек на стенках артерий и снижает риск развития ишемической болезни сердца. Чтобы воспользоваться превентивными свойствами волокна, Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 едят по меньшей мере 25 г клетчатки каждый день, а мужчины в этой возрастной группе едят по меньшей мере 38 г клетчатки каждый день. Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки в сочетании с диетой с низким содержанием холестерина и насыщенным жиром может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье.
