Обратная муха - это упражнение, которое нацелено на верхняя часть спины и плечи при использовании штанги или даже естественная устойчивость тела к наращиванию мышц. Как и при любом упражнении по тяжелой атлетике, соблюдайте надлежащую форму, чтобы предотвратить травмы или напряжение.
Видео дня
Основное движение
Обратная муха может выполняться, когда сидеть, стоять или даже лежать лицом вниз на скамейке весов. Когда вы лежите лицом вниз и используете гантели, человек держит гантель в каждой руке. Если ваши локти слегка согнуты, медленно поднимите весы до тех пор, пока руки не достигнут уровня плеча или немного до уровня плеча. Вы должны чувствовать напряжение или щепотку в верхней части спины, когда вы достигли положения плеча. Затем опустите вес обратно на пол. Если вы выполняете это упражнение в вертикальном положении, поднимитесь с талии, затем поднимите штанги с уровня талии назад (обычная муха перемещает грузы вперед).
Мышцы работали
Обратная муха использует несколько мышц, найденных в плечах и спине. К ним относятся задние дельтовидные, ромбовидные и средние мышцы трапеции. Ромбовидные мышцы, которые расположены в верхней части спины и плечах, являются первичными мышцами, используемыми во время обратной мухи.
Собственная форма
Чтобы правильно тренироваться при выполнении обратного хода, держите спину прямо, не изогнутой или сгорбившейся. Кроме того, весы должны контролироваться, когда они поднимаются и возвращаются в исходное положение, а не качаются. Концентрация на мышцах верхней части спины поможет сохранить это движение.
Советы
Выполняйте упражнения с обратной стрельбой в наборах от 12 до 15, начиная с трех наборов и веса легкого гантеля. Мышцы, созданные во время выполнения этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделать плечи более сбалансированными и пропорциональными по внешнему виду.
Вариации
Если гантели слишком тяжелые или громоздкие, чтобы использовать при выполнении обратного хода, используйте резинку. Удерживая эластичную ленту перед собой, подняв руки на плече и расставив руки на ширине плеч, вытяните полосу назад, в конечном итоге сделав Т-образную форму руками.
