Мышцы с трапецием лучше всего известны как источник скованности в верхней части плеч. Он часто становится напряженным и сжимается, если вы сидите долго на столе. Тем не менее, трапеция, которая покрывает широкую область задней части шеи и верхней части спины, выполняет множество функций. Это помогает двигать и стабилизировать лопатку во многих общих действиях, таких как пожать плечами, потянуть плечи назад и поднять руки вверх.
Видео дня
Действия Трапеции
Трапеция происходит от задней части основания черепа и шейного и грудного позвонков. Он обертывается вокруг шеи и грудной клетки, чтобы вставлять ее во внешнюю часть ключицы и лопатку. Трапеция может быть разделена на три секции: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых имеет другую функцию. Верхняя часть несет ответственность за поднятие или пожать плечами плечи. Если плечи фиксированы, верхние мышцы трапеции расширяют шею, наклоняя голову вверх. Контракция верхней трапеции на одной стороне будет наклонять голову к этой стороне, вращая ее в противоположном направлении. Средняя часть мышцы убирает лопатку, потянув ее ближе к позвоночнику, в то время как нижняя трапеция подавляет лопатку, вытягивая ее вниз и в направлении позвоночника.
Восходящее вращение
Верхняя и нижняя части трапеции также направлены вверх, чтобы вращать лопатку, в сочетании с мышцей на стороне грудной клетки, называемой внутренним зубом. Восходящее вращение служит для того, чтобы смотреть на плечо, расположенное на внешней лопатке, к потолку. Это действие необходимо для достижения ваших рук. Без достаточного восходящего вращения лопатки ваша плечевая кость будет зажата на части лопатки, известной как акромион, - с возможностью травмы плеча.
Усиление трапеции
Упражнения, такие как пожимающие плечами, работают над верхней мышцей трапеции. Упражнения на гребне, такие как согнутые над рядами и сидящие ряды, нацеливаются на среднюю часть. Упражнения на растяжку, включая подтягивания, подбородки и спуска, укрепляют нижнюю часть. Потому что для многих людей характерно более сильное верхнее, чем нижнее трапецие, включение упражнений для средней и нижней частей в вашу тренировку может помочь поддерживать здоровое выравнивание плеч.
Растяжение трапеции
Чтобы растянуть свою верхнюю трапецию, встаньте и принесите правую руку за спину. Потяните запястье левой рукой и наклоните голову влево. Повторите левую руку за спиной. Чтобы растянуть среднюю и нижнюю части, переместите правую руку на груди.Потяните локоть к груди грудью левой рукой. Прежде чем начать процедуру растяжения, разминка с легкими аэробными упражнениями, включая динамические движения рук и плеч. Удерживайте растяжку в течение 10-30 секунд и повторяйте два-четыре раза. Растягивайтесь только до предела - не до боли.
