Если вы используете наклон встроенная во многие беговые дорожки, вы можете создавать воображаемые холмы, давая вам почти такую же интенсивность для вашего внутреннего пробега или ходьбы, как вы выходите на улицу. Поскольку большинство беговых дорожек позволяют вам настроить наклон с шагом в 1 процент, а некоторые позволяют до 15-процентного класса, вы можете выбрать, насколько круты ваши воображаемые холмы. Определение того, какая часть наклонной нагрузки зависит от вашего уровня кондиционирования и результатов, которые вы ищете.
Видео дня
Для начинающих
Чтобы ваша тренировка на беговой дорожке была по крайней мере на том же уровне, что и ходьба или бег на открытом воздухе на ровной местности, вам нужно как минимум 1 процент угол наклона. Этот наклон объясняет отсутствие сопротивления ветру, с которым вы сталкиваетесь в помещении, до тех пор, пока вы избегаете захвата поручней во время тренировки. Когда вы отпускаете поручни, ваша нижняя часть тела и постуральные мышцы должны усердно работать, чтобы держать вас в вертикальном положении, что помогает улучшить мышечную массу и общее состояние. Удерживая свой темп легко и увеличивая наклон на 1 процент каждые 1 до 2 миль, пока вы не достигнете максимальной рабочей частоты сердечных сокращений, продолжите тонизирующие и сердечно-сосудистые преимущества вашей обычной тренировки.
Для промежуточного уровня
опытный начинающий и средний пользователь беговой дорожки может установить функцию наклона для имитации прогона через предгорья; однако вам следует избегать настоящих курсов на беговой дорожке, пока вы не сможете бегать быстрыми темпами в течение 5 миль. Начните с 10-минутного прогрева разминки, за которым следует 1-мильный пробег в легком темпе, 3/4-мильный пробег на уклоне 2 процента, 1/2 мили на 3 процента и 1/2 мили на 4 процент. Достигнув вершины холма на 4 процента, опустите наклон назад до 3 процентов на 1/2 мили, 2 процента на 3/4 мили, а затем на 1 процент за последнюю милю. По мере улучшения вашего уровня пригодности корректировка наклонов на несколько более высокие уровни в течение более длительных периодов увеличивает интенсивность тренировки.
Скульптура ваших мышц
Увеличение наклона на беговой дорожке заставляет мышцы ног и ягодиц копаться и укрепляться, когда вы заставляете их двигаться в гору против силы тяжести. Скорость не является целью с наклонными тренировками, используемыми для мышечной скульптуры. Для 20-минутной тренировки с использованием надпочечников установите скорость до 3. 5 миль в час для начинающих, 4 мили в час для промежуточных соединений и 5 миль / ч для продвинутых спортсменов. Увеличьте наклон в течение 1 - 2 минут за раз - от 3 до 8 процентов, до 4 процентов, до 10 процентов и так далее.
Сохранение здоровья
Включите аэробные упражнения, такие как беговая дорожка, в течение 20-30 минут в день, от трех до пяти дней в неделю. Перед тренировкой начните медленно с 5 или 10-минутной быстрой прогулки или пробежки на ровной поверхности.Хорошо спланированная программа упражнений также включает в себя силовые тренировки два-три раза в неделю и гибкость или растягивание упражнений каждый день. Всегда проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом программы упражнений или увеличения интенсивности тренировок, особенно если у вас есть история болезни сердца, заболевания суставов или другого серьезного заболевания.
