Белок является необходимым питательным веществом, необходимым для роста и восстановления мышц, помимо поддержания нормальных функций клеток и тела. Рекомендуемое диетическое пособие на белок составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела. Потребление мяса, молочных продуктов и белковых порошков не требуется для получения необходимого количества белка. Зерна, орехи, семена и бобовые являются качественными источниками белка для включения в здоровую и разнообразную диету.
Видео дня
Зерна
Зерна наиболее известны своим высоким содержанием углеводов. Однако нерафинированные зерна обеспечивают качественный источник белка. Одна чашка приготовленной квиноа поставляет 9 г белка, а чашка приготовленного коричневого риса составляет 5 г. Хлеб, полученный из нерафинированных зерен, таких как цельная пшеничная мука, также является источником белка, с 2 ломтиками, содержащими до 5 г белка.
Семена
Семена - это качественный источник белка для включения в здоровое питание. Семена подсолнечника поставляют 6 г макроэлемента в четверть чашки. Объедините семена с орехами и сушеными фруктами в смеси для закуски или посыпайте салатами, чтобы увеличить потребление белка по мере необходимости.
Гайки
Орехи являются источником белка и здоровых жиров в рационе. Миндаль и кешью обеспечивают неживой источник белка приблизительно 8 г и 5 г на четверть чашки, соответственно. Наслаждайтесь орехами как закуски, посыпанные салатами или крупы, или запеченные в хлеб и кексы для повышения белка.
Бобовые культуры
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются источниками белка и клетчатки, а также мириадами витаминов и минералов. Соя - это тип бобовых, который является альтернативой животному белку и часто употребляется в виде соевых бобов, тофу, соевой муки, соевого молока или текстурированного растительного белка. У 4-унцевой порции твердого тофу содержится приблизительно 11 г белка, а чашка соевых бобов имеет щедрый 29 г белка. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит 18 г белка, а чашка приготовленных черных бобов содержит 15 г белка.
