Нападение плеча является общим, болезненным состоянием. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в 2013 году в «Journal of Shoulder and Elbow Surgery», на поражение приходится 74 процента болевых бляшек. Жизнь с этим условием может быть расстраивающим - особенно если вы активный человек, который любит заниматься спортом. Хотя есть определенные упражнения, которые вам следует избегать при ударе плеча, есть другие упражнения, которые вы можете заменить на та же мышцу.
Видео дня
Подробнее: Упражнения для снятия плечевого воздействия
Накладные прессы
Достижение накладных расходов приводит к тому, что кости в плече сближаются. Попадание плеча означает, что структуры в плече защемляются. Накладные прессы оказывают большее давление на эти защемленные конструкции. Исходное положение для этого упражнения - руки, поднятые по бокам, локти согнуты и руки повернуты к потолку - это одно из худших положений для ударного плеча. Вместо накладных прессов, попробуйте наклонный пресс.
Наклонная скамья для пресса
Для наклонного скамьи вам понадобится скамья для весов и гантели.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Ложитесь на скамью весов, расположенную под углом 45 градусов. Держите одну гантель в каждой руке. Согните локти и начните с веса на груди.
Шаг 2
Нажмите весы прямо перед собой, пока ваши локти не станут прямыми. Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем медленно опустите назад в исходное положение.
Шаг 3
Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Боковые подъемы
Боковые повышения включают в себя поднятие рук прямо в стороны до тех пор, пока вы не достигнете высоты плеча. Это упражнение зажимает структуры в плече, и их следует избегать, если у вас есть удар. Вместо этого попробуйте сгибать плечо.
Повышенные наплечники на плечах
Вам понадобится скамья для гантелей и весов или другая крепкая поверхность для высоты стула, чтобы выполнить сгибание плеч.
КАК ДЕЛАТЬ:
Шаг 1
Поместите одно колено на скамейку. Положите вперед и положите руку на скамейку, держа локоть прямо.
Шаг 2
Держите гантель в своей противоположной руке ладонью, обращенной к вашей стороне. Из этого положения медленно поднимите руку в сторону, пока она не достигнет высоты плеча. Когда ваша рука приближается к высоте плеча, поверните руку, пока ваш палец не укажет на потолок.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите вниз. Держите локоть прямо во время этого движения. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Подробнее: Усиление мышц Упражнения для лопатки и плеча
Lat Pull Downs
Lat pull downs - популярное упражнение для упражнений на колонке для укрепления спины. Однако, если у вас есть поражение плеч, это упражнение может ухудшить вашу боль, особенно если вы потянете за бар за спиной. Измените свою технику, чтобы выполнить это упражнение более безопасно.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Оденьтесь на скамье, обращаясь к колонне с кабелем. С ладонями, обращенными вперед, возьмитесь за брусок, слегка вытянув руки на ширину плеч. Избегайте захвата шире, чем это - это увеличит давление на структуры вашего плеча.
Шаг 2
Откиньтесь назад немного, потяните планку к груди и сожмите лопатки вместе. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Шаг 3
Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Вращение плеч
Вращение плеча необходимо для повседневной деятельности, такой как одеться и вымыть волосы, а также спортивные мероприятия, такие как качка мяча или размахивание летучей мышью. Мышцы, которые выполняют вращение плеча, часто укрепляются, подняв руку в сторону на высоте плеч. Однако эта позиция болезненна с поражением плеча и усиливает давление на уже раздраженные структуры. Плечевые мускулы можно эффективно укрепить с помощью тренировочной группы, удерживая руку на вашей стороне.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Закрепите один конец эластичной тренировочной полосы до прочной поверхности на высоте талии. Чтобы усилить внешние вращатели в правой руке, встаньте левой рукой к защищенному концу полосы. Держите противоположный конец группы в правой руке.
Шаг 2
Отойдите от защищенного конца полосы до тех пор, пока в полосе не будет ослаблено. Согните правый локоть до 90 градусов.
Шаг 3
Держа верхнюю руку рядом с вашей стороной, поверните правое предплечье от своего тела, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Шаг 4
Расположите правую сторону к защищенному концу полосы, чтобы использовать поворотные роторы в правом плече. Начните с локтя, согнутого до 90 градусов, и верхней части руки рядом с вашим телом.
Шаг 5
Поверните предплечье ближе к своему телу, насколько это возможно. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
