Пуловеры - одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать. В то время как P90X требует подтяжки, есть много альтернативных упражнений, доступных для получения тех же преимуществ, которые вы могли бы получить с помощью pullup. Отличной альтернативой использованию вытяжки является использование свободных весов или полос сопротивления. Основные области работы при выполнении подтягиваний включают верхнюю часть спины, заднюю дельтовидную, бицепс и сердечник. Без подтяжки вы должны выполнять эти упражнения со свободными весами и использовать эти же мышцы.
Видео дня
Наклонные строки
Строки согнутых строк - хорошая альтернатива подтягиванию. Для выполнения этого упражнения у вас должны быть гантели или штанги. После схватывания весов слегка согните колени и шарнир от бедер, при этом ваша спина прямая. Пройдите не более 90 градусов к земле. Удерживайте это положение и начинайте поднимать вес руками, делая упор на сжатие лопаток.
Обратный летать
Чтобы выполнить обратную муху, сядьте на стул с гантелями в каждой руке. Отойдите вперед, чтобы ваша грудь была на коленях. Убедитесь, что вам удобно, и не ставьте чрезмерное напряжение на нижнюю часть спины. Держа руки прямо, а локти слегка согнуты, начните поднимать вес с помощью ваших дельтоидов и путем сжимания лопаток вместе. Медленно опустите руки назад. Повторите это для того же количества повторений, сделанных для подтягиваний P90X.
Диапазоны диапазонов сопротивления
Строки диапазона сопротивления начинаются путем обертывания ленты вокруг тяжелого неподвижного объекта, такого как нога стола. Возьмите обе ручки и сядьте на пол, слегка согнув ноги и спину. Потяните руки за свое тело, удерживая локти в непосредственной близости от вашей стороны. Когда ручки выровнены с вашим телом, медленно возвращайтесь к начальной фазе этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете мышцы живота и нижней части спины, чтобы сохранить спину прямо, а также получить тот же эффект, что и вы, если бы вы использовали подтяжку.
Заключение
Если у вас есть доступ к свободным весам или группе сопротивления, просто есть альтернативы подтягиваниям. Когда P90X называет pullups, выберите одно из этих упражнений, чтобы сделать на своем месте. Если эти упражнения становятся слишком легкими, используйте резиновую полосу, которая обладает большей устойчивостью или использует более тяжелые гантели.
