Подумайте о скамеечном прессе, как о древнем дубе мира фитнеса. Он прочный, он выдерживает испытание временем, и он вырастит тонну ветвей. Конечно, эти ветви имеют множество вариаций.
Видео дня
Вы можете скамейку с гантелями, скамейку на упадке, скамейку на уклоне и скамейке с контентом вашего сердца со всеми видами захватов, с каждой настройкой техники, усиливающей ваше участие в конкретных мышцах. С более широким захватом вы по-прежнему поживаете основные преимущества традиционного жима, но вы уделяете больше внимания внешним мышцам грудной клетки и даже можете увеличить общее количество веса, которое вы можете нажать.
Основы
Как тонкая вариация стандарта, плоский жим лежа, техника с широким захватом по-прежнему охватывает те же основы. Это упражнение уделяет основное внимание работе пеков (особенно майора грудной клетки или «нижних пеков»), но верхняя грудная мышца, передние дельтоиды переднего плеча и трицепсы также задействованы в качестве синергистов - мышц, которые помочь другим мышцам завершить движение.
В то время как эти мускулы синергируют, скамья также набирает бицепсы в качестве динамических стабилизаторов. В конце концов, вы можете просто пригласить на пистолет.
Подробнее: В чем преимущества скамьи?
Преимущества
Небольшой сдвиг в захвате, всего на несколько дюймов выше стандартного штангового штанги, также немного смещает стандартные опорные точки. Эта небольшая настройка уменьшает диапазон движения лифта, что немного больше фокусирует внимание на внешних частях ваших зубцов, особенно мышцы верхней челюсти, называемые clavicular head.
Возможно, более заметным, чем разница в взаимодействии с грудью, является эффект этого варианта на то, насколько общий вес помогает вам нажимать. Хотя это не потрясающая разница в мире, два уважаемых исследования - статья 1995 года в «Журнале исследований прочности и кондиционирования» и статья 1992 года в «Журнале прикладной биомеханики» - сообщают, что широкое сцепление может позволить вам необходимо увеличить грузоподъемность на 5-7%.
Несмотря на то, что более высокая устойчивость к весу делает больше проблем и потенциально больше мышечной выгоды, этот небольшой процент означает, что широкоформатный скамья больше подходит для пауэрлифтеров, чем жители спортзала, стремящиеся к тону.
Недостатки
С меньшим диапазоном движения вы будете наносить больше веса и крутящего момента на плечевые суставы при использовании широкого захвата. Это особенно верно, если вы делаете обычную ошибку при разгоне локтей, когда вы нажимаете, поэтому, если у вас проблемы с плечом, вам, вероятно, следует пропустить это.
Если ваша хватка тоже широкая, вы рискуете уменьшить свой диапазон движения слишком много, что уменьшит вовлеченность мышц и может привести к неправильному выполнению упражнения. Чтобы уклониться от этих осложнений, подумайте о широком сцеплении с грубой шириной локтя. Если вы сосредоточены на своих трицепсах, стоит отметить, что более широкий захват также способствует меньшему вовлечению трис.
Подробнее: Правильная ширина зажима для клипсы
Получить хватку
Почти у любого, кто когда-либо был на скамейке, есть мнение об этом упражнении на штанг-сундук, так что расскажите нам свои комментарии. Как вы получаете хватку? Вы видели, как результаты идут широко, вам нравится держать его стандартным, или вы на узкой хватке?
