Возможно, вы слышали, как ваша мать сказала: «Ешьте овощи! »Или« У некоторых фруктов! «Когда ты рос. Исследования показывают, что большинство американцев едят слишком мало фруктов и овощей, по словам Кэтлин Махан и Сильвии Эскотт-Стамп в «Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy». «Овощи и фрукты обеспечивают необходимые питательные вещества с небольшим количеством калорий. Когда вы едите больше фруктов и овощей, вы, вероятно, будете потреблять меньше жирных и крахмальных продуктов и уменьшать риск определенных хронических заболеваний.
Видео дня
Рекомендации
Рекомендации по содержанию питательных веществ здорового плана питания включены в руководство по пищевым продуктам MyPyramid USDA. Рекомендуемое суточное количество фруктов и овощей варьируется в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности и находится в пределах от 1 ½ до 2 чашек фруктов и от 2 ½ до 3 чашек овощей для взрослых.
Витамины и минералы
Фрукты и овощи, как правило, содержат мало жиров, натрия и калорий, и ни один из них не имеет холестерина, в соответствии с инструкцией по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США MyPyramid. Фрукты и овощи являются источниками калия, клетчатки и витамина С. Фрукты содержат фолат и овощи, содержащие витамин А и витамин С.
Калий помогает поддерживать кровяное давление, а волокно помогает снизить уровень холестерина. Фолат помогает строить эритроциты и предотвращать врожденные дефекты. Витамин А способствует здоровым глазам и коже. Витамин Е защищает незаменимые жирные кислоты от повреждения свободными радикалами. Витамин С помогает заживлению ран, способствует здоровью зубов и десен и помогает в поглощении железа.
Волокно
Волокно из фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес, понижать уровень холестерина в крови и помогает предотвратить рак толстой кишки, диабет, аппендицит и дивертикулез - пакеты инфекции, которые развиваются в ослабленных областях кишечной стенки. Большинство фруктов и овощей - например, 1 чашка сырой моркови или 1 среднего яблока - содержат около 2 г волокна на порцию.
Фитонутриенты
Защитный эффект от фруктов и овощей зависит, в частности, от непищевых соединений, называемых фитохимическими веществами, которые помогают защитить вас от хронических заболеваний. Фитохимикаты обеспечивают вкус, аромат и цвет. Некоторые действуют как антиоксиданты, которые защищают ваше тело от повреждения тканей. Примеры фитонутриентов во фруктах и овощах включают каротиноиды в моркови, брокколи и шпината, которые действуют как антиоксиданты и, возможно, уменьшают риск развития рака, согласно MayoClinic. ком. Капсаицин в перцах снижает риск смертельных сгустков при сердечной и артериальной болезни. Фенольные кислоты в яблоках, чернике и вишнях могут влиять на производство ферментов, которые делают растворимые в рационе канцерогены, поэтому их можно выводить из организма, согласно Элеанор Уитни и Шарон Рольфес в «Understanding Nutrition».<
Соображения
Лица с диабетом могут извлечь выгоду из ограничения таких фруктов, как арбуз с высоким гликемическим индексом. это означает, что они производят быстрый рост и внезапное падение уровня глюкозы в крови, что может нанести вред диабетикам и людям с гипогликемией. Высокое производство инсулина также вызывает более высокие уровни триглицеридов. Бананы, ананасы и апельсиновый сок имеют умеренный эффект. Персики, яблоки и апельсины оказывают менее выраженное влияние на уровень сахара в крови, по словам Элеанор Уитни и Шарон Рольфес в «Understanding Nutrition». «Содержание фруктозного сахара в фруктах, соках и подслащенных напитках может способствовать сохранению содержимого живота, согласно Liwei Chen и его коллегам в выпуске« American Journal of Clinical Nutrition »за май 2009 года. «Если у вас диабет или высокие триглицериды, поговорите с вашим диетологом о количестве, частоте и типах фруктов, которые вы должны есть.
