Вам нужен сильный, определенный живот, который поможет вам тренироваться и хорошо выглядеть в купальнике. Вот в чем дело, касающееся пальцами ноги. Оно работает в средней и верхней части ваших мышц. Хотя он сам по себе не даст вам шестипакет, он работает над мышцей, ответственной за этот обрезанный вид.
Видео дня
Используйте упражнение как часть комплексной тренировки по созданию ядра, которая способствует лучшей спортивной производительности, ежедневной функции и определению абс.
Что такое правильное касание пальца?
Прикосновение к носке выглядит достаточно просто, и это так. Но внимание к форме имеет решающее значение для поддержания здоровой спины и обеспечения максимально эффективного движения. Занимайте свой абс, когда вы хрустите вверх и вниз с помощью управления, чтобы максимально использовать ход.
Шаг 1
Ложитесь на спину на коврик для фитнеса. Положите руки рядом с туловищем, руки в коврик. Поднимите обе ноги, чтобы подошвы ваших ног были обращены к потолку, а бедра вытянулись прямо над бедрами.
Шаг 2
Сверните голову, шею и плечи с коврика, когда вы достигнете своих рук к пальцам ног. Потяните свои брюшни в позвоночник, когда подниметесь и поддерживайте сильную шею - ни скручивание ее к груди, ни отпущение. Удерживайте позицию, при этом ваши лопатки поднимаются с пола, на два-четыре счета.
Шаг 3
Медленно отпустите верхнюю часть тела и руки, чтобы выполнить одно повторение.
Советы
- Держите ноги прямо над бедрами - вертикально на пол - в любое время, чтобы поддерживать активацию в вашем абс и из нижней части спины. Избегайте сгибать колени.
Увеличьте интенсивность
Чтобы построить больше мышц в абс и взлететь вверх по выемке с точки зрения интенсивности, добавьте гантель или гири. Держите вес обеими руками и протяните руки так, чтобы вес был прямо над вашим сундуком. Хруст вверх и вниз с весом в этом положении, чтобы действительно почувствовать работу вашего абс.
Подробнее: Лучшая тренировка ядра
Другие основные упражнения для включения в тренировку
Носок, касающийся упражнений ab, в основном тренирует ваш прямой мышцы живота - мышцу, которая составляет ваш шестипакет. К вашему ядру, однако, относятся ваши боковые косые, поперечные брюшины, задние стабилизаторы и тазовый пол. Вы не можете оставить их вне тренировок ab или вы рискуете дисбалансом, который может вызвать дисфункцию или травму.
Наряду с пальцами ноги, включите по крайней мере одно упражнение из каждой категории ниже, чтобы создать сбалансированную среднюю часть, которая менее уязвима к травме и лучше способна выполнять. Делайте между 10 и 12 повторениями каждого хода, по крайней мере, для одного набора, от трех до пяти раз в неделю вместе с упражнением, касающимся ног.
Упражнения на задних стабилизаторах
Кобра: Ложитесь на живот и поместите руки рядом с плечами, локти указали на потолок. Поднимите лицо и сундук с пола. Держитесь за счет или два за одно повторение.
Птичья собака : Встаньте на четвереньки на четвереньках. Подцепите мышцы живота и вытяните правую руку за ухо и левую ногу позади вас, параллельно полу. Повторите с другой стороны для одного представителя.
Obliques
Велосипедный хруст: Ложитесь на спину руками за голову. Нарисуйте колени так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Поднимите правое плечо к левому локту, когда вы удлиняете правую ногу, а затем включаете движение в стиле педалей.
Боковая доска: Встаньте в верхнюю позицию отжимания руками под плечами. Повернитесь в одну сторону, чтобы уложить бедра, плечи и ноги. Удерживайте от 20 до 60 секунд с каждой стороны - вам не нужно делать несколько повторений.
Тазовый пол и поперечный абдоминизм
Планка: С вершины отжимания, опустите к своим предплечьям. Держите свой торс жестким, как вы держите, сбалансированным на ваших предплечьях и пальцах ног, в течение 20-60 секунд; опять же, не нужно делать несколько повторений этого хода.
Вакуум желудка : С ваших рук и коленей сосать живот плотно к позвоночнику. Это действие создает интенсивное чувство всасывания и утомляет вашу среднюю часть. Начните с 5 до 10 секунд и продолжайте работать до 30 секунд или дольше.
Подробнее: Упражнения для укрепления сердечника и нижней части спины
