Что делать, если вы хотите усилить поезд, но не имеете веса? Попробуйте отжимания, которые делают больше, чем просто стимулируют мышцы грудной клетки - они обеспечивают тренировку для верхней части тела, вашего ядра и, в меньшей степени, вашего нижнего тела. С отжиманием вы используете свой собственный вес как сопротивление, поднимая от 50 до 75 процентов этого веса, в зависимости от формы тела и веса. Это помогает создать более прочное тело, которое более устойчиво к травме.
Видео дня
Подробнее: 10 разных видов отжиманий
Пособие для мышц
Вы можете думать о отжиманиях как о строго движении руки, но они действительно привлекают ваше тело намного больше. Как составное упражнение - это означает, что он работает сразу нескольких групп мышц - отжимание работает руками, грудью, ядром, бедрами и ногами. Вы можете изменить, какие мышцы он работает, регулируя свое положение; например, перемещение рук на более широкую позицию делает больший акцент на вашей груди. Когда вы двигаете их ближе к телу, ваши трицепсы получают более сложную тренировку.
Пособие по положению
Потому что отжимание работает так сильно, что вам нужно, чтобы ваш абс был задействован, бедра и ягодицы подняты и крепнут во время движения - ваши преимущества позы. Правильная осанка зависит от сильной основной группы мышц, которая помогает вам добиться отталкивания. Хорошая осанка помогает избежать напряжения в шее и плече, боли в пояснице или травмы и нестабильности.
Правильная отжимающая форма
Вы можете использовать преимущества отжиманий, только если вы делаете их правильно - даже если вы изменяете ход, когда начинаете, например, опускание колени на землю. Для правильного отжимания:
Шаг 1
Начните с позиции доски, руки вытянуты чуть ниже уровня плеча и ваши ладони плоские на земле. Держите ноги близко друг к другу и опирайтесь на шары на ногах. Ваша спина должна быть прямой, а ваш вес равномерно распределен.
Шаг 2
Понизьте свое тело, пока ваши локти не достигнут 90 градусов и нажмите на него. Это один представитель.
Если слишком сложно сделать отжимание рук и ног, опустить колени на землю или сделать отжимание наклонной линии, положив руки на счетчик или стену и наклонившись вперед под углом 45 градусов, Подробнее: Что замедляет и нажимает Push-Ups?
Улучшайте свои нажатие
Увеличьте преимущества отжимания тела, улучшив отталкивание в целом. Начните с любого количества отжиманий, которые вы можете с хорошей формой, а затем поработайте над увеличением количества повторений, которые вы делаете.Если вы начали с измененного отжимания на ваших руках и на коленях или на уклоне, прокладывайте себе путь до полной позиции отжимания, которая будет в дальнейшем задействовать ваше ядро.
