Легкие - отличные упражнения для динамической силы для нижнего тела, но могут вызвать боль, если их не выполнить должным образом. Прошлые травмы коленного сустава, плохая сила ядра и напряженные мышцы также могут способствовать боли в колене во время выпадов. Если боль в колене сохраняется после улучшения техники, мышечной силы и гибкости, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Видео дня
Травмы и факторы риска
Предыдущие травмы, которые могут вызывать боль в колене с поражением, включают растяжение коленного сустава, разрыв мениска, напряжение мышц, тендинит и бурсит. Болевой синдром Пателлофеморального синдрома, синдром IT-диапазона и артрит могут также приводить к боли в колене во время весовых упражнений, таких как выпадения. Если вы страдаете от недавней травмы колена, льда и не выполняете упражнения на вынос, пока не восстановитесь и не получите боль. Другие факторы, способствующие росту, включают несоответствие длины ног, неправильную обувь и мышечную усталость.
Техника
Неправильная техника выпадения может вызвать повышенный стресс на колене, усугублять старые травмы и причинять боль коленкам. Общие ошибки, связанные с выпадением, включают снятие переднего пятка с пола, слишком быстрое изгиб переднего колена, сгибание переднего колена вперед и нога. Кроме того, убедитесь, что заднее колено направлено прямо на пол, а не под углом. При выполнении выпадения, поддерживайте твердые брюшни и прямую осанку, но позвольте туловищу слегка двигаться вперед с бедрами и коленями. Держите большую часть своего веса в передней пятке и большом пальце ноги, используя заднюю ногу для баланса. Медленно выдвиньте свои бедра назад, прежде чем сгибать переднее колено и опускаться на пол. Выполните выпады перед зеркалом, чтобы изучить правильную технику.
Силовые дисбалансы
Одной из распространенных проблем является более сильная и более доминирующая мышца квадрицепса по сравнению с вашими бедрами. Когда вы выходите, вы можете злоупотреблять своими квадрицепсами, недоиспользовать свои подколенные сухожилия и иметь слабую механику бедра и колена. Чрезмерное вытягивание из ваших доминирующих мышц квадрицепса может также вызвать раздражение мягких тканей вокруг вашего колена, что приводит к боли в колене. Ваши мышцы для удаления мышц тазобедренного сустава могут быть слабее, чем ваши мышцы аддуктора или наоборот, что приводит к плохому выравниванию колена и боли. Выполнение упражнений по усилению для абдукторов и аддукторов тазобедренного сустава, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий может улучшить прочность дисбаланса и уменьшить боль при выпадениях.
Гибкость
Плотные квадрицепсы и мышцы сгибателя вальмы могут тянуть на сухожилиях вокруг вашего колена, вызывая воспаление и тендинит, которые могут быть болезненными с выпадениями. Плотные мышцы вокруг вашего колена также могут препятствовать движению бедра и колена и усиливать давление в коленном суставе, что приводит к дискомфорту. Разогрев и растяжение плотных мышц до и после выпадения может облегчить боль в колене.
Стабилизация
Слабая стабильность сердечника может привести к ненужному вращению или коллапсу вашего коленного сустава во время выпадов, что может привести к травмам и боли. Ваши тазобедренные и брюшные мышцы помогают стабилизировать колено во время весовой деятельности, например, выпадения. Укрепление мышц тазобедренного сустава и брюшной полости с помощью упражнений с балансом в одну ногу и доски или другие основные упражнения могут снизить нестабильность колена и боль во время выпадов.
