Отжимания - это невероятно эффективное и эффективное упражнение для тонизирования груди, рук, плеч и включая мышцы абс и нижнюю часть спины. Тем не менее, они мало что могут сделать для мышц верхней и средней спины.
Видео дня
Если вы делаете только отжимания и не выполняете упражнение, чтобы компенсировать их, вы можете в конечном итоге получить дисбаланс силы в верхней части тела, что приведет к сверхактивным мышцам грудной клетки и недостаточным мышцам спины. Чтобы компенсировать отжимания и получить сбалансированную верхнюю силу тела, сделайте перевернутые строки.
Упражнения по стрельбе и вытягиванию
Как следует из названия, отжимание - это упражнение «толчок» - вы отталкиваете свое тело от земли, используя силу своей груди и рук - в основном трицепсы на спинах ваших плеч - и мышцы стабилизатора в вашем ядре, с некоторой помощью от ваших четырехглавых мышц в бедрах.
Точная противоположность этому будет упражнением «вытащить», когда вы вытаскиваете свое тело из земли, используя силу ваших рук - прежде всего ваши бицепсы - и спину. Ваши основные стабилизаторы, подколенные сухожилия и ягодицы также работают.
Подробнее: Тренировки Push & Pull
Правильная форма для инвертированного ряда
Использование пустого штанги в стойке для приседания - лучший способ сделать перевернутые строки. Тем не менее, вы также можете делать их дома, используя прочный стол или стол.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину своей грудью прямо под штангу или кромку стола. Возьмитесь и возьмитесь за бар или стол с захваченным захватом руками немного шире, чем ширина плеч.
Контракт всех мышц ног и ядра. Начните тянуть свою грудь к бару или кромке стола, удерживая свое тело в положении доски - одну жесткую прямую линию от плеч до пятки.
Не позволяйте своим бедрам провисать. Когда вы подниметесь вверх, сожмите лопатки вместе. Поднимитесь, насколько можете, затем медленно опустите себя на пол.
Модификации
Выполнение даже одной перевернутой строки с надлежащей формой может быть довольно сложной задачей. Если вы боретесь, согните колени и поместите ноги на пол. Вы также можете поднять штангу, чтобы ваше тело не было горизонтальным. Чем горизонтальнее вы во время упражнения, тем сложнее.
Перевернутые строки в вашей тренировке
Если вы выполняете обычную тренировку всего тела, включая несколько наборов отжиманий, работайте в нескольких наборах перевернутых строк. Если вы выполняете разделение тренировки части тела, делайте перевернутые строки на задний день. Если вы делаете раскол push / pull, делайте перевернутые строки в тот же день, когда выполняете упражнения, такие как завитки бицепса и лабиринты, оба из которых также тянут упражнения.
Подробнее: 20 лучших упражнений для тела
