Растяжка - важная часть фитнеса и спортивной тренировки. Растяжка может улучшить вашу гибкость, уменьшить после тренировки мышечную боль, увеличить спортивную или физическую нагрузку, уменьшить мышечное напряжение, минимизировать риск травмы и помочь вам расслабиться. Существует три основных типа растяжения, каждый из которых предлагает разные преимущества. Выберите правильный тип растяжения в зависимости от того, разогреваетесь ли вы, остываете или просто пытаетесь улучшить свою гибкость.
Видео дня
Статический
Статические растяжки - это позиции, которые удерживаются в течение заданного промежутка времени и могут быть классифицированы как обслуживание или развитие. Удлинения для обслуживания проводятся в течение 10-20 секунд и, как следует из названия, предназначены для поддержания вашего текущего уровня гибкости. Развивающие растяжки увеличивают вашу гибкость и удерживаются в течение 30-60 секунд или дольше. Статические растяжки включают касание пальцев ног, сидящих или тянущих вашу ногу до вашего приклада, когда вы стоите. Статические участки обычно расслабляются, чтобы выполнять и уменьшать частоту сердечных сокращений и температуру тела.
Динамический
Динамические растяжки связаны с тем, что ваши мышцы проходят через большой диапазон движения устойчивым и ритмичным способом. Динамические растяжки подготавливают мышцы к упражнениям или спорту. Динамические растяжки включают в себя колебания ноги, круги рук, приседания тела и выпадения. Увеличьте диапазон движения, используемый для ваших динамических растяжек, постепенно в течение 12-15 повторений. Динамические растяжки сохраняют сердечный ритм повышенным и ваши мышцы нагреваются, а также мобилизуют ваши суставы.
Баллистические растяжки
Для большинства обычных тренажеров риск травмирования, связанный с баллистическими растяжениями, означает, что этот тип упражнений лучше избегать. Если, однако, вы занимаетесь спортом, где баллистические растяжки являются нормой - например, кикбокс, футбол или гимнастика - этот тип растяжки является необходимой частью вашего тренинга. Баллистические растяжки подобны динамическим растяжениям, поскольку они связаны с большими движениями, но баллистические растяжки выполняются намного быстрее. Высокие ноги и подпрыгивание во время растяжек являются примерами баллистического растяжения. Если вы используете баллистическое растяжение, важно, чтобы ваши мышцы были очень теплыми, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.
Общие рекомендации по растягиванию
Важно только растянуть мышцы, когда они теплые. Холодные мышцы менее гибкие и более подвержены травмам. Разогрейте перед растяжкой, выполняя небольшое, но прогрессивное сердечно в течение 5-10 минут; например, гулять, бегать, а затем бегать. Теплые мышцы растягиваются намного легче. Если вы растягиваетесь как часть своего разминки, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы собираетесь использовать в своей тренировке.В своем прохладе, растяните все мышцы, которые вы только что тренировали, плюс те, кто чувствует себя плотно. Динамические и баллистические участки лучше всего подходят для вашего разминки, а статические растяжки лучше всего подходят для вашего охлаждения. Чем дольше вы держите статическую растяжку, тем больше будет улучшение вашей гибкости.
