Как энтузиаст фитнеса, ваш прикладом и ногами - ваш лучший товар - или ваш худший. Хотя вам может понадобиться более крепкий прикладом или избежать страшных куриных ножек, неспособность понять мышечное движение может замедлить прогресс к вашей цели. Понимание мышц в ваших ногах и заднице приводит к пониманию того, почему их обучают определенным образом.
Видео дня
Подробнее: Проверенные упражнения для приклада и наружного бедра
Мышцы мышц
Из трех ягодичных мышц наибольший (как и наибольшая мышца в человеческом теле) - ягодичный максимус. Gluteus maximus возникает на подвздошной кости - самой большой кости таза - и вставляет на бедренную кость с основной ответственностью за расширение тазобедренного сустава и наружное вращение тазобедренного сустава.
Ваши две меньшие мышцы ягодиц - ягодичный медиус и ягодичный минимум. Хотя они имеют одинаковые точки происхождения и ввода, у них есть разные обязанности по перемещению. Похищение, поперечное похищение и внутреннее вращение выполняются медиусом и минимумом.
Три упражнения, которые тренируют ягодицы, - приседания, удары гантелей и пошаговые упражнения.
Мышцы бедра
В то время как в бедрах есть несколько меньших мышц, две основные группы мышц - четырехугольники, спереди и подколенные сухожилия, на спине.
-> Протяните эти квадроциклы после хорошей тренировки. Фото: fizkes / iStock / GettyImagesQuadriceps
Передняя часть бедер состоит из четырех мышц квадрицепса. Прямая бедра, самая большая из четырех, расширяет колено и сгибает бедра. Он возникает на передней и нижней части подвздошной кости и вставляется на голени нижней голени.
Три оставшихся мышцы - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis - занимаются только расширением колена. Все они исходят из бедра, бедренной кости и вставляются в кости большеберцовой кости. В то время как упражнения для ягодиц также тренируют квадрицепсы, несколько сосредоточенных упражнений - это удлинение ноги и пресса на 45 градусов.
Подробнее: Лучшие упражнения для создания четырехъядерных мышц
Хомяки
Подколенные сухожилия состоят из четырех мышц, два из которых - полутендинозус и длинная голова бицепса бедра. Эти две мышцы возникают на нижней части бедра и вставляются в большеберцовую кость, которая является большей из двух костей в вашей нижней ноге. Они отвечают за сгибание вашего колена и расширение ваших бедер. Тренировка подколенных сухожилий требует таких упражнений, как жесткая нога тяги, завивка ног и гиперэкстензия.