Ваше тело получает энергию от того, что вы едите. Калории, также известные как килокалории и калории пищи, являются единицами измерения для диетической энергии. Балансируя потребляемые вами калории с потребляемыми вами калориями или сжигая, вы можете поддерживать свой вес. Вы можете потерять вес, если вы тратите больше калорий, чем потребляете. Выберите баланс углеводов, белка и жира из питательных продуктов, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь в пределах вашего калорийности.
Видео дня
Углеводы
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, и они являются основным источником энергии для организма. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, углеводы должны обеспечивать от 45 до 65 процентов ваших общих калорий, а это означает, что вы должны получать от 225 до 325 граммов углеводов в день на диете в размере 2 000 калорий. Питательные продукты с высоким содержанием углеводов включают цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овсянка и ячмень; и бобовые, или фасоль, горох и чечевица. Нежирные молочные и молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, также содержат углеводы. Сахарные продукты и рафинированные зерна, такие как белый хлеб, содержат углеводы, но они менее питательны.
Протеин
Основная роль белка заключается в поддержании мышечной массы и помощи в восстановлении и заживлении тканей. Белок может быть источником диетической энергии, если адекватные калории не потребляются или если белок потребляется сверх избытка мышц и тканей. Белок может также уменьшить голод и помочь вам контролировать свой вес. Здоровые взрослые должны получать от 10 до 35 процентов калорий от белка, согласно диетическим рекомендациям 2010 года. Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории, поэтому диета в 2 000 калорий должна включать от 50 до 175 граммов белка в день. Источники включают мясо, птицу, морепродукты, яйца, бобы, молочные продукты, орехи и арахис. Цельные зерна и овощи также обеспечивают небольшое количество белка.
Жирный
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, что немного больше, чем вдвое больше углеводов и белка. Здоровые взрослые должны получать от 20 до 35 процентов калорий из жира или от 22 до 77 граммов жира в день в соответствии с Руководством по диете 2010 года. Большинство ваших диетических жиров должны быть ненасыщенными, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Источники включают орехи и арахис, семена, растительные масла и жирную рыбу.Масло, жирное мясо и полножирные молочные продукты содержат большое количество жира, но это нездоровый насыщенный жир, который может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.
Alcohol
Алкоголь - еще один источник энергии, обеспечивающий 7 калорий на грамм, но в Директивах по питанию 2010 года предостерегают, что большинство источников алкоголя не обеспечивают необходимых питательных веществ. Алкогольные напитки являются пятым по величине источником калорий для среднего взрослого американца. Однако некоторые алкогольные напитки могут приносить пользу для здоровья. Например, красное вино может повысить уровень здорового холестерина ЛПВП, согласно статье, опубликованной в «Польском сердечном журнале» в 2013 году. У мужчин должно быть не более двух алкогольных напитков в день, а женщины должны ограничивать потребление одним напитком в день день.
