Откидывания ног подражают движениям, которые вы можете совершать каждый день. Стоять на одной ноге и протягивать одну ногу позади вас - это то же движение, что и отдача. Это увеличивает ваше бедро - противоположное сгибанию, когда вы выбиваете ногу перед собой. Расширение является одним из основных движений, за которые отвечают ваши ягодицы - особенно gluteus maximus. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть более привлекательно или хотите, чтобы ваши мышцы ягодиц правильно стреляли в бег, беговые лыжи или любые другие виды спорта, где важное значение имеет расширение бедер, отдачи - отличный инструмент для тренировки.
Видео дня
Типы отбросов
Вы можете выбрать из нескольких вариантов откатов, в зависимости от ваших целей обучения, уровня пригодности и доступного оборудования. Они делятся на две категории: коленопреклоненные и стоячие откаты.
Kneeling Kickback
Эти упражнения с откатами на начальном уровне также эффективны для спортсменов, работающих над тем, чтобы их ягодицы загорелись должным образом. Вам не нужны веса, чтобы делать коленопреклонения, но при желании вы можете добавить легкий вес с помощью тренировочного кабеля.
Как это сделать:
- Спускайтесь на четвереньки на коврик для упражнений. Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами.
- Контракт ваших основных мышц и обеспечить, чтобы ваш позвоночник был прямым.
- Без изменения угла вашего колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока ваше бедро не будет параллельно земле. Подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
- Контракт вашей мышцы клея в верхней части движения и удерживайте для подсчета одного.
- Вернитесь в исходное положение, не касаясь колена до земли и повторите.
- Выполняйте от 12 до 20 повторений, затем переключайте стороны.
Чтобы добавить сопротивление, используйте резиновую ленту соответствующей силы. Оберните середину ленты вокруг одной ноги и поместите ручки под ваши ладони. Расширьте полосатую ногу позади вас, но измените угол колена на 45 градусов, чтобы удерживать полосу от скольжения.
Подробнее: Топ-15 перемещений для тонирования ваших ягодиц
Стоящий кабель Kickback
Когда вы будете готовы добавить больше веса, используйте кабельную машину с низким шкивом. В то время как добавление веса поможет гипертрофии, или роста мышц, оно также может скомпрометировать форму и оказать давление на нижнюю часть спины. Обязательно держите свое ядро сжатым и медленно прогрессируйте с весом.
Как это сделать:
- Стенд, стоящий перед кабельной машиной, с вашей лодыжкой, закрепленной в ремне, соединенном с низким шкивом.
- Придерживайтесь к полюсу или планке непосредственно перед собой для поддержки и отступайте достаточно далеко, чтобы научить кабель, соединяющий вашу лодыжку с машиной.
- Встаньте в высоту и сжимайте основные мышцы. С небольшим изгибом в колене медленно вытяните ногу позади вас так высоко, как вы можете идти, не сгибаясь вперед.
- Контрактируйте свой вылет и удерживайте в течение одной секунды в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
- Выполняйте от восьми до пятнадцати повторений, затем переключайте стороны.
Подробнее: Преимущества сильных ям
