Пуловер гантелей - это сложное упражнение, предназначенное как для сундука, так и для спины. Это одно из единственных упражнений, которые одновременно работают противными группами мышц. Движение включает в себя проведение гантели прямо над головой, поэтому начинайте с легкого веса и прокладывайте себе путь после того, как вы успокоитесь с упражнением.
Видео дня
Основное движение
Сядьте на плоскую скамью, лицом в сторону и держите гантель в обеих руках. Пройдите ногами вперед и опустите верхнюю часть тела на скамейку. Поместите верхнюю часть спины и плечи на скамейку. Ваши бедра должны отвиснуть от края и быть чуть ниже скамьи. Поместите руки, ладони вверх, вокруг одного конца гантели. Держите гантель прямо над головой и задержите руки в небольшом изгибе. Вдохните и опустите гантель в дугу за головой, пока вы не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение.
Мышцы работали
Основными двигателями во время пуловеры гантели являются сундук и спина. Ваш latissimus dorsi, самые большие мышцы спины, инициирует тянущее движение, когда гантель находится в самой низкой точке. Ваши грудные мышцы берут верх в конце движения, так как ваши руки становятся перпендикулярными к полу. Несколько других мышц помогают во время этого упражнения, включая трицепсы, мышцы заднего плеча и ромбоиды.
Попробуйте несколько вариаций
Для более простой версии пуловера-гантели, лежате на спине вдоль длины скамьи, а не болтаться сбоку. В нижней части движения вы не получаете столько растяжек, но вам не нужно беспокоиться о положении вашего бедра. Вы также можете делать пуловеры с другим оборудованием для фитнеса, включая штангу, кабельную машину, резиновую ленту или шарик для медицины.
Что нужно держать в уме
Не используйте регулируемые гантели для этого упражнения. Если воротник не плотный, весовые тарелки могут соскользнуть и ударить вас по лицу. По той же причине используйте только гантели, которые находятся в хорошем состоянии для этого упражнения. Гибкость плеча ограничивает диапазон движения пулемета гантелей. Не заставляйте гантель ниже, чем удобно, или вы можете повредить плечи.
