Отжимания дайв-бомбардировщиков превращают классический отжиманий в задачу головы с ног. Поскольку он начинается с позы йоги, собаки, направленной вниз, толкание на дайв-бомбардировщик тренирует подколенное сухожилие, гибкость спины и плеч, а также укрепляет сундук, трицепсы и сердцевину.
Видео дня
Перед тем, как попытаться отталкивать дайв-бомбардировщик, мастер стандартного отжимания, чтобы обеспечить прочность и стабильность.
Мастер правильной формы
Отталкивание дайв-бомбардировщика отклоняется от классического положения начала доски стандартного отжимания.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с позиции собаки вниз, вставленной в коврик, и ваши ягодицы подтолкнули к потолку. Вы, по существу, формируете перевернутую форму «v» с ковриком.
Ваши руки немного шире, чем ваши плечи, а ваша спина остается прямой, а не сгорбилась. Держите пятки на полу - они могут не касаться - чтобы создать растяжение в ваших подколенных сухожилиях.
Опустите плечи и принесите сундук, чтобы почистить землю. Накидывайте руки, когда ваш сундук встает между ваших рук, и вы смотрите вверх к потолку. Пауза для счета или двух.
Обратное движение. Опустите грудь вниз к земле, а затем ваши бедра до потолка. Во-первых, вы можете сделать всего несколько отрывков с дайв-бомбардировщиками в хорошей форме, но работать до набора от пяти до десяти полных повторений.
Подробнее : 10 Отжимание для более сильного тела
Разминка перед
Перед тем, как сделать отжимание дайв-бомбардировщика, согреть мышцы и суставы с помощью подготовительных упражнений.
- Начните с увеличения частоты сердечных сокращений и увеличения кровообращения в течение 3-5 минут. Проходите быстро, маршируйте на месте, педайте на крытом велосипеде или эллиптической машине или поднимайтесь и опускаетесь на стояк.
- Ослабьте суставы тазобедренных и плечевых суставов с помощью кругов рук и подтяжки колен в течение примерно 60 секунд. Поворачивайте бок-бок в течение 15-20 секунд, чтобы ослабить позвоночник.
- Сделайте пять-десять приветствий солнца: возьмите руки за голову; наклонитесь вперед, чтобы прикоснуться к полу, поднимите руки к голени, чтобы удлинить позвоночник. Посадите свои руки и откиньтесь на трицепс отжимания, сверните на вершины ваших ног и поднимите сундук, бедра и бедра и опустите вниз собаку вниз.
- Выполните набор от 15 до 20 стандартных отжиманий с сильным сердечником.
Затем вы готовы принять полную вариацию отталкивания дайв-бомбардировщика.
Добавить его в тренировку
Включить отжимание дайв-бомбардировщика в короткую интенсивную тренировку, которая включает в себя другие движения всего тела, функциональные тренировки, чтобы создать общую силу, гибкость и силу.Эти шаги отличаются от классических упражнений по силовому обучению, таких как жим лежа и тяги, с которыми вы, возможно, знакомы и бросаете вызов вам по-новому.
Используйте их, чтобы увеличить существующую силовую рутину или как быструю тренировку, когда у вас мало времени. Разогрейте, как указано выше, перед началом. Планируйте эту схему с добавлением отжиманий дайв-бомбардировщика, по крайней мере, один раз через или повторите два-три раза.
- Хип-мосты: Ложитесь на спину, согнув колени, ноги опираются на расстояние бедра. Поднимите ягодицы с пола и удерживайте в течение секунды или двух, чтобы укрепить свои ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите от 10 до 15 раз.
- Приседания в прыжках: Встаньте друг с другом, а ваши колени согнуты примерно на одну треть пути в полный приземистый. Увеличьте колени и бедра, чтобы взорваться вверх, когда вы достигнете потолка. Земля в положении согнутого колена. Повторяйте восемь-десять раз.
- Burpees: Начните с позиции доски, сбалансированной на руках и пальцах ног, с жестким сердечником. Поднимитесь вверх, а затем поднимите ноги в свои руки и взорвите вверх, чтобы поднять руки и прыгнуть с ног. Посадите руки и прыгайте обратно в отжимание. Повторяйте до 20 раз.
- Pull-Ups: Начните с мертвой висели с поднятой полосы, хватая руки за руки. Разделив руки на расстоянии плеч, подтяните подбородок вверх и над штангой и медленно отпустите назад, чтобы повесить мертвых. Повторяйте восемь-двенадцать раз.
Подробнее: Лучшие упражнения для физических упражнений
